Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — состояние человека, которое характеризуется нарастающим эмоциональным истощением. Если его игнорировать, есть риск потерять вкус к жизни, надолго впасть в депрессию и довести себя до психосоматических заболеваний. Рассмотрим, какие стадии эмоционального выгорания бывают и как с ними справиться.

Общие проявления

К общим признакам СЭВ относятся:

1. Постоянное ощущение подавленности. Человек каждый день встает с плохим настроением, испытывает апатию, быстро устает и не может сконцентрироваться на задачах. Вялость преследует утром, днем и вечером без видимых причин.

2. Чувство, что меня не ценят. В хорошем настроении и на подъеме сил большинство людей не переживают о том, что руководство или клиенты их редко хвалят. Сегодня похвалили — хорошо. Нет? Ничего страшного. В нересурсном состоянии отсутствие похвалы воспринимается очень остро, болезненно.

3. Негатив к коллегам и клиентам. Обычная просьба, к примеру, отправить деловое письмо, связаться с клиентами воспринимается в штыки. Конструктивная критика руководства вызывает неадекватную реакцию и резкий негатив. Человеку кажется, что вокруг все плохие. Дело не в нем, а в необоснованных запросах. Хотя от него не требуют ничего сверхъестественного, кроме выполнения своих обязанностей. 

4. Частые заболевания. На последних стадиях СЭВ тело начинает давать явные сигналы, что пора отдохнуть: болят голова, шея, спина, ухудшается зрение. Или в разгар пляжного сезона «вдруг» возникает ОРВИ.

5. Ухудшение качества жизни. Нет сил на личную жизнь, друзей, хобби. Все кажется бессмысленным. Даже проблемы со здоровьем перестают волновать. Единственное желание — закрыться в шкафу и уснуть на миллион лет.

Один или два из этих признаков — еще не показатель того, что вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. У каждого из нас бывают плохие дни, когда накатывает хандра. Но если на протяжении двух-трех недель это состояние не отпускает, стоит серьезно задуматься.

Срочно пора отдыхать и менять отношение к работе, когда:

• вас совершенно ничего не интересует, хотя раньше было хобби, вы часто собирались с друзьями и занимались спортом;
• одна мысль о работе вызывает тошноту;
• вы начали бесконтрольно питаться или, наоборот, можете не есть один-два дня.

Когда человек игнорирует эти признаки, он может надолго впасть в депрессию или уйти в зависимость (пищевую, игровую, алкогольную). Желательно на ранних стадиях найти возможность позаботиться о себе.

Стадии выгорания и как их отслеживать

Стадия 1. Конфетно-букетный период

Человек находится в состоянии «это то, что я искал всю жизнь». Любимому делу хочется отдаваться 24/7 и рассказывать о нем всем подряд.

Когда я начинала работать психологом по коррекции пищевого поведения, клиентом был каждый человек. Не важно, спрашивали меня или нет, свое экспертное мнение о правильном питании я высказывала по поводу и без.

Для этой стадии характерны:

• Готовность работать «за идею». Зарплата не так сильно мотивирует, как сама деятельность. Хочется расти профессионально.
• Отсутствие границ. Например, как в фильме «Дьявол носит Prada», когда Андреа Сакс на встрече с отцом решает дела начальницы.
• Вся энергия направлена в одно русло. Встречи с друзьями, свидание с любимым, спорт считаются досадными недоразумениями, которые мешают полностью погрузиться в рабочий процесс.

Многие игнорируют конфетно-букетный период из-за состояния эйфории.

Стадия 2. Недостаток сил

На этой стадии человек играет в «спасателя» или «жертву». Может казаться, что коллеги без него не справятся, все рухнет, или, наоборот, кажется, что задач столько много, что в одиночку их не осилить. При этом человек испытывает:

• постоянную тревогу. Мысли о работе не дают уснуть. Даже в выходные хочется проверить рабочую почту;
• отсутствие интереса. С одной стороны, хочется удовлетворить чувство собственной значимости, с другой — нет искреннего интереса к повышению профессиональных навыков;
• потребность в одиночестве. Возникает желание закрыться от всего мира, снять с себя ответственность и ничем не заниматься;
• внутренний раздрай. Зачастую приходит осознание, что нужна помощь, но как ее получить — непонятно.

Несмотря на явный негатив к работе, человек продолжает на нее ходить из-за денег. Когда и деньги перестают радовать, многие начинают впадать в зависимость.

Стадия 3. Хронические симптомы

Полное отсутствие физических, духовных и моральных сил. Чтобы защититься, человек становится агрессивным, но при этом может испытывать следующие полярные эмоции и состояния:

• апатию и депрессию. Возможности отдохнуть нет, кажется, что небо упадет на голову, если на минуту отключиться от работы;
• синдром менеджера. Человек перестает следить за здоровьем, не высыпается и выглядит, как офисный сотрудник из фильма «Бойцовский клуб», — появляются мешки под глазами, лицо становится одутловатым;
• обесценивание проблем близких. Например, работающая мама, которая всегда жалела своего ребенка, если он ударился, может накричать на него, сказать: «Сам виноват, уже не в первый раз, заживет».

Начинают проявляться хронические заболевания, особенно болезни ЖКТ. Человек в буквальном смысле «не переваривает» работу.

Стадия 4. Синдром отвращения

Усиливается все, что происходит на третьем этапе. Человек не чувствует никакой радости, относится к другим с цинизмом и безразличием.

Как справиться с СЭВ?

Во-первых, понять его причины. Если рассматривать эмоциональное выгорание с точки зрения экзистенциального подхода, то его причина кроется во внутренней пустоте. Человек страдает от отсутствия смысла жизни, поэтому всячески хочет его наполнить высокими показателями на работе, материальными благами и общественным признанием.

В таком случае стоит задать себе вопрос: «Ощущаю ли я персональную ценность от того, что я делаю?» Если мы следуем за атрибутами «успешного успеха», например хотим заработать на автомобиль S-класса, потому что он есть у соседа, — тогда это ложный смысл. Деятельность будет приводить к опустошенности.

Во-вторых, уделять достаточное внимание всем сферам жизни и не становиться фанатиком работы или карьеры. Если сложно это сделать, задумайтесь, о чем вы будете больше жалеть на смертном одре: что пропустили время, как растут ваши дети, или что не сдали вовремя годовой отчет.

В-третьих, учиться выстраивать границы. Если начальник требует оставаться до последнего и грозится увольнением, подумайте о смене деятельности. Отключайте рабочий телефон, когда приходите домой, старайтесь найти время для качественного отдыха.

Избавиться от ненужных мыслей о работе поможет следующая техника.

Представьте, что сферы вашей жизни — дом, в котором 8–12 комнат. В одной комнате работа, в другой — отдых, в третьей — семья и т.д. Выходя из комнаты «работа», плотно закрывайте дверь на ключ. Если из нее все равно настырно лезут недоделанные дела и вопросы, представляйте, что складываете их в коробку. Снова относите в комнату, а дверь забетонируйте.

Выводы

• Если долго игнорировать признаки СЭВ, можно от энтузиазма прийти к отвращению.
• Помните: смысл не купить за деньги. Внутреннее ощущение пустоты невозможно компенсировать материальными благами.
• Оставляйте работу на работе и разрешайте себе отдыхать без стыда и угрызений совести.

От редакции

Что делать, если вы уже дошли до ручки? Инструкцию по выживанию дает системный расстановщик Юрий Карпенков: https://psy.systems/post/sindrom-emocionalnogo-vygorania.

Постоянный цейтнот, огромное количество «неотвратимо горящих» дел... И единственное, но никак не выполнимое желание — лечь и обо всем забыть. Психолог Ольга Панова рассказывает, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости: https://psy.systems/post/kak-spravitsya-s-xroniceskoj-ustalostju.

Если расслабиться и хорошо отдохнуть после работы не получается, возьмите на вооружение рекомендации по использованию эфирных масел для расслабления от врача Светланы Рудометовой: https://psy.systems/post/efirnye-masla-dlya-kozhi-lica-i-tela.