Автор
Люси Джо Палладино — психолог с 35-летним стажем, специалист по вопросам внимания, автор двух книг.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Те, кто не может сосредоточиться на одной задаче, кто хотел бы успевать больше в эру информационной перегрузки.
Зачем читать
В книге рассказывается, как научиться концентрироваться и справляться со стрессом, фокусировать внимание на единственной задаче, повышать эффективность во всех жизненных сферах. Наш мозг постоянно работает в режиме частичного внимания, когда оно рассыпается на сотни кусочков, образующих хаос и гул в голове. Автор предлагает практичные решения, как справляться с большим числом задач и не доходить при этом до точки кипения.
Читаем вместе
Жизнь идет очень быстро, мы перестаем замечать, как в суете и спешке не успеваем практически ничего из задуманного. Современные гаджеты позволяют нам все время быть на связи, но мозг тем не менее перегружается всевозможной информацией и не дает спокойно сосредоточиться на важных вещах. Кофе, сахар и сигареты становятся нашими лучшими друзьями взамен хорошего сна и отдыха.
Зона концентрации представляет собой расслабленно-сосредоточенное внимание с четкой мобилизацией сознания при отдыхающих мышцах. Это состояние называется «оптимальное возбуждение», когда у нас появляются адекватная стимуляция, выброс адреналина и ощущение полной сосредоточенности. Нахождение в этой зоне достаточно приятно, потому что нервная система остается ровной, но позволяющей эффективно выполнять работу, принимать верные решения и доводить дела до конца.
Любой результат улучшается, когда мотивация возрастает и доходит до конкретного предела. Когда этот уровень достигает пика, результат становится хуже. Но именно в пиковом состоянии соотношение возбужденности и внимания оптимально и его можно контролировать. Когнитивная перезагрузка (постоянное отвлекание) и скука мешают нам длительно находиться в зоне концентрации.
Автор предлагает восемь стратегий для возбуждения или успокоения:
- Самосознание.
- Изменение состояния.
- Борьба с прокрастинацией.
- Подавление тревожности.
- Контроль напряженности.
- Самомотивация.
- Следование курсу.
- Хорошие привычки.
Самосознание является достаточно сложным навыком, поскольку мы часто пытаемся избегать неприятных эмоций, отношений или обязанностей, не используя силу нашего внимания в полном объеме. Стратегия самосознания включает три важных аспекта: самонаблюдение, оценку уровня адреналина (от 0 до 10) и прятки от проблем.
Изменить состояние можно за счет использования трех техник: дыхания по квадрату, восстановительной передышки и осознанной многозадачности. Все это помогает сохранить нужную концентрацию и бороться с рутиной. Вернуться к делам можно через выбор самого приятного из них, перекус каким-то лакомством, планирование следующего перерыва. Можно на 5–10 минут отвлечься от выполнения основной задачи: почитать почту, посмотреть видео, послушать музыку.
Прокрастинация возникает тогда, когда мы пытаемся мысленно убежать от внешних раздражителей или провокаций. Чтобы побороть страх перед неудачей, успехом и возможностью оказаться под контролем, автор предлагает три приема: развитие уверенности, разжигание огня и перепись прошлого. В первом случае необходимо определить цели и условия их достижения, выработать рабочий план, разделить работу на части, вознаграждать себя и не критиковать. Развить уверенность также можно через оценку личных усилий, напоминаний, что мы можем справиться с любым дискомфортом, воспоминаниями о прошлых успехах. Разжигать огонь означает относиться к делу как к чему-то личному. Переписать прошлое возможно через изменение привычной модели поведения, совершая определенную мысленную тренировку и представляя изменение ситуации в другую сторону.
Тревожность серьезно снижает концентрацию внимания, мы начинаем чересчур волноваться и становиться рассеянными. Подавить тревожность можно через осознание реальности, составление плана и замещение мысли другой, более приятной.
Контроль напряженности можно осуществлять через применение техник самоконтроля: остывание, обнаружение страха и настояние на своем. Можно считать до 10 или до 100, напевать, сосредоточиваться на сжатии пальцев рук, мысленно представлять себя в любимом месте на природе, вспоминать какие-то мелочи. Когда мы признаем страх, мы способны обретать контроль над ситуацией. Настойчивость следует проявлять через признание фактов, оценку чувств, требование желаемого, предложение конкретных решений.
Самомотивация способствует замене ненужных мыслей на правильные и созданию устойчивой мотивации. Для этого автор выделяет три основных техники: постановку значимых целей, приобретение уверенности, перманентное испытание себя смертным одром (то есть за какое решение перед смертью мы бы себя похвалили).
Следование курсу состоит из трех техник: внутреннего диалога, изменения отношения и ментальной тренировки. Внутренний диалог — это упрощение планов, саморегуляция, использование якорей и аффирмаций, замещение ненужных мыслей нужными. Чтобы изменить отношение, следует переосмыслить ситуацию: воспринимать все расписания и органайзеры как лучших друзей, выходить из зоны комфорта и не опасаться упустить что-то важное. Тренироваться мысленно можно перед важными мероприятиями, чтобы чувствовать себя намного увереннее. Чем больше мы приобретаем правильных привычек, тем собраннее становимся.
Восьмая стратегия формируется через спокойное и сосредоточенное поведение, дружбу с понимающими нас людьми и освобождение от лишнего. Все это приходит через крепкий и длительный сон, здоровый образ жизни, развлечения, отказ от стимуляторов. Также нам необходимо общение с правильными людьми, для этого нужно регулярное общение с ними, возможность показывать ценность дружбы и быть внимательным слушателем. Избавление от лишних вещей предполагает меньше мыслей о том, что мы теряем, и больше о том, что приобретаем взамен.
Чтобы обучить самодисциплине детей, необходимо быть чудесным образцом для подражания: поощрять их внимательность, учить техникам концентрации внимания, устанавливать границы, верить в детей и адекватно реагировать на появившиеся трудности. Важно ценить себя как родителя, который успешно справляется с обязанностями.
Настраиваясь на работу, нужно признать причину, почему мы откладываем ее, почему необходима дополнительная стимуляция или тишина. Проанализировав все это, мы спокойно можем выбрать подходящие стратегии для решения этих проблем.
Лучшая цитата
«Если вы оцениваете себя только по одной победе или поражению, то остаетесь в этой рамке, тогда как жизнь движется вперед».
Чему учит книга
— Зона концентрации находится в расслабленно-сосредоточенном состоянии, готовом к выполнению работы, находиться там нам мешают внешние раздражители, когнитивная перегрузка и скука.
— Чувствами можно управлять опосредованно, изменяя мышление, влияющее на восприятие.
— Синдром дефицита внимания — это индивидуальная человеческая особенность, при которой у людей высоко развит ориентировочный рефлекс, они любят что-то новое, которое помогает им стать великолепными исследователями и успешными бизнесменами.
— Родительский долг — научить детей самоконтролю, чтобы они могли быть успешными в учебе и профессиональной деятельности, в личной и семейной жизни.
От редакции
Информационные перегрузки становятся настоящей проблемой для современного человека, и дело тут даже не в наличии всевозможных гаджетов. О причинах перепотребления информации и о способах предотвращения стресса от потока сообщений читайте в статье специалиста по коммуникациям, маркетингу и PR, коуча и консультанта Ники Лукиной: https://psy.systems/post/kak-spravlyatsya-s-informacionnymi-peregruzkami.
Кто из нас не оказывался в ситуации, когда необходимо сконцентрироваться и довести начатое до конца, но делать этого совсем не хочется? Мы начинаем придумывать всевозможные отговорки, пытаясь оправдать свое нежелание. Психолог Ярослав Вознюк дает несколько рекомендаций, как не бросать дела на полпути и не копить незавершенки: https://psy.systems/post/kak-nauchitsya-dovodit-dela-do-konca.
Чувство тревоги, возникающее в самый ответственный момент, мешает сосредоточиться и прийти к желаемому результату. О разнице между тревогой и тревожным расстройством, об опасностях и способах выхода из этих состояний рассказывает психиатр-нарколог, психотерапевт Константин Минкевич: https://psy.systems/post/trevoga-i-trevozhnoe-rasstrojstvo-kak-na-poddatsya.
Отработать у себя навык включать уверенность перед важным мероприятием — задача выполнимая. Как за пять минут войти в ресурсное состояние и поверить в свой успех, читайте в статье гипнолога, бизнес-тренера Бориса Борка: http://psy.systems/post/kak-obresti-uverennost-za-5-minut.