Автор

Майкл Мэтьюс — фитнес-эксперт и персональный тренер, консультант по питанию, автор семи бестселлеров и собственной программы для потери веса, основанной на биодинамике.

Сложность изложения

2 из 5. Особенно рекомендуется мужчинам.

Целевая аудитория

Все, кому интересны вопросы построения красивого тела и правильного питания, а также тонкости фитнес-индустрии.

Зачем читать

В книге предлагается 12-недельная программа, дающая возможность кардинально измениться внешне без изнурительных тренировок в зале, использования пищевых добавок, кардионагрузок и диет. Автор меняет наше представление о питании и тренировках, предлагая придерживаться «формулы идеального тела». Стоит просто забыть все, что мы знали о том, как нужно приводить себя в форму, и начать заново.

Читаем вместе

Спортивное питание стоит очень дорого, а глянец вовсю рекламирует красивые рельефные тела. Но на стероидах обычно сидят профессиональные спортсмены, а нам в повседневной жизни они, по мнению автора, совершенно ни к чему. Он убеждает нас, что:

1. Заниматься в тренажерном зале несколько часов подряд бессмысленно.

2. Вкусная еда предназначена для того, чтобы ею наслаждаться.

3. Мышцы не скажут нам спасибо, если мы несколько раз в месяц будем менять тренировочные программы.

Питание дает гарантированный успех наряду с хорошим настроением и правильным отдыхом. В понятие «правильное питание» тренер включает поставку телу нутриентов, чтобы мышцы могли нормально восстановиться после интенсивной тренировки, а также управление калориями, дающими энергетическую ценность организму. Соотношение калорийности на 1 г белков, жиров и углеводов равняется 4:9:4, поэтому правильное питание базируется на подсчете съедаемых и затрачиваемых калорий.

Чистой массой тела считается вес без жира, умноженный на 1 минус процент подкожного жира, который чаще всего замеряется специальной прищепкой для живота — калипером. Базовый обмен веществ демонстрирует ежедневно сжигаемое количество калорий, а для измерения общих энергозатрат организма нужно этот обмен умножить на коэффициент от 1,2 до 1,5 в зависимости от количества тренировочных часов в неделю. Эти расчеты берутся и для мужчин, и для женщин. Средний показатель равен приблизительно 2268 калориям, в зависимости от него можно рассчитать процентное потребление белков, углеводов и жиров.

В день полагается съедать от 25 до 35% белков, от 30 до 50% углеводов и 10–15% жиров, или, согласно методике Мэтьюса, 2 г, 3 г и 1 г каждого на килограмм веса. Лучше всего питаться непереработанной едой в виде мяса, каш, овощей и фруктов, сократить употребление выпечки и сладостей из-за высокого содержания трансжиров, а также пить много чистой воды: мужчинам — 3,5 л, женщинам — 2,7 л.

Когда человек и питается, и тренируется грамотно, он начинает получать удовольствие от такого образа жизни. Для этого необходимо искоренить несколько мифов о питании и красивом теле.

1. Следует четко считать калории, поскольку метаболизм замедляется, если получает много еды и расходует мало энергии.

2. Нужно отказаться от всяких кефирно-гречнево-шоколадно-яблочных диет, которые не приводят к нужной цели.

3. Точечная потеря жира на каком-либо участке тела невозможна. Организму нужны постоянные условия, чтобы тело полностью избавилось от лишнего.

4. Чтобы похудеть и при этом сохранить силовые показатели, следует использовать тренировочные веса, близкие к максимуму. Большие веса и много базовых многосоставных упражнений (когда работают несколько групп мышц) дадут возможность хорошо похудеть.

5. Не надо менять тренировочную программу, так как перманентная смена упражнений безрезультатно нагружает организм и мешает оценивать прогресс. Важно менять именно рабочие веса.

Автор выделяет три правила наращивания мышечной массы:

• Давать телу прогрессирующую нагрузку, чтобы сделать мышечные волокна плотнее, а самого себя — сильнее. Рабочий вес не должен быть ниже 80% от максимального.
• Телу нужно давать отдых, поскольку после каждой тренировки мышцы получают стресс, а волокна рвутся. Необходима так называемая гиперкомпенсация для заживления мышечных травм, для этого может понадобиться от 4 до 6 дней.
• Мышцы растут, если мы их правильно питаем, для этого надо есть калорий больше (особенно белка), чем мы можем потратить.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренировать одну-две группы мышц за одну 45-минутную процедуру, тогда мы выложимся на 100% и не переутомимся. Важно использовать не более 4–6 повторений одного упражнения с отдыхом 3–4 минуты между сетами. Чем продолжительнее отдых для каждой мышцы, тем больше сил остается на следующий подход. Базовые упражнения остаются в том же составе.

Визуально увидеть прогресс можно, взвешиваясь раз в две-три недели, глядя в зеркало или замеряя объемы. Тренировочный прогресс отслеживается через ведение записей в специальном дневнике, где описываются количество повторений, подходов и рабочие веса. Все это нужно для мотивации на занятия и для более интенсивных тренировок в будущем.

Люди перестают заниматься, если начинают серьезно травмироваться во время тренировок. Чтобы избежать этих проблем, нужно поднимать правильные веса, соблюдать технику упражнений, хорошенько разогреваться, а также не ждать, пока мышцы или суставы начнут болеть.

Правильное питание включает курицу, яйца, сыр, миндаль, масло, супы с авокадо, каши, фрукты, бобовые. Лучше использовать замороженные овощи, запасаться продуктами на неделю вперед, а фрукты покупать по сезону. Еду следует готовить не впрок, а на день, и готовить именно самим, а не покупать полуфабрикаты в кулинарии.

Лучшая цитата

«При постоянном дефиците сна человек более подвержен стрессам».

Чему учит книга

— Создать идеальное тело можно через соблюдение тренировок и питания по методике автора. Всего лишь месяц требуется для того, чтобы изменить привычки и ощутить контроль над телом.

— Чтобы отслеживать результат, нужно регулярно взвешиваться и делать замеры.

— 12-недельную программу можно выполнять пожизненно, тренируясь до 5 раз в неделю, потребляя много белка, отказываясь от вредной еды и полноценно отдыхая.

От редакции

Чаще всего мужчины, в отличие от женщин, особо не переживают о своей внешности. Достаточно дорогого костюма или просто опрятного вида и наличия денег, чтобы пригласить приглянувшуюся даму на ужин. И если нет привычки регулярно посещать тренажерный зал, с годами начинает появляться статусный животик. Как уменьшить скорость наступления возрастных изменений и спасти свой организм от предстоящих потрясений? Читайте советы персонального тренера, инструктора по ЛФК Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/solidnyj-zhivot-i-muzhskoj-klimaks.

Путь к тренированному телу с крепким мышечным корсетом для многих приравнивается к пути к победе. Как минимум к победе над тем, чем наградила тебя природа. Психолог, коуч, гештальттерапевт Нина Рубштейн объясняет, что разделяет победу и поражение: https://psy.systems/post/mezhdu-pobedoj-i-vyigryshem.

Женская анатомия не сильно отличается от мужской по строению основных групп мышц. И логично предположить, что, если тренироваться как мужчина, мышечный рельеф будет схожим. Так думают большинство женщин. И это огромная ошибка. Еще одна статья Ольги Куркулиной поможет разобраться, как и для чего женщине качать мышцы: https://psy.systems/post/ne-tolko-press-zachem-zhenschine-kachat-myshci.

Тренинги, где участницам предлается прокачать свою женственность, пользуются сейчас популярностью. Однако для мужчин чего-то подобного нет. Курсы по пикапу или «как заработать деньги» — пожалуйста, но не «как натренировать свою мужественность». Интересно, почему? Над этим вопросом размышляет кандидат психологических наук, гештальттерапевт Илья Латыпов: https://psy.systems/post/pochemu-muzhchiny-ne-treniruyut-muzhestvennost.