Каждый из нас хоть раз думал, что вот с этого самого злосчастного дня возьму и начну делать то самое, что никак не начинается, и перестану наконец делать то, что никак не перестается. И снова провал. Почему так происходит?

1. Слишком резкий переход

Любые значительные перемены — это стресс, а ни один нормальный организм долго находиться в стрессе не захочет. Ему проще устранить все введенные вами новые элементы и детали, если они слишком его беспокоят.

Как надо: начинать меняться не резко, а понемногу, зато планомерно и каждый день.

2. Неполная идентичность

Если в воскресенье из зеркала на вас смотрит человек, который 10 последних лет, например, много и с удовольствием курил, то откуда в понедельник там возьмется человек, который совсем не курит? Мы привыкли к определенному образу, мы считаем привычки частью себя, и резкая перемена будет ощущаться как что-то чужое, как будто мы играем неприятную роль. И при первой возможности мы вернемся от маски к себе настоящему. Поэтому механическое изменение привычек без изменения внутреннего образа себя не работает.

Как надо: представить себе человека, для которого нужный образ жизни — что-то естественное. А потом представить, как бы вы себя ощущали, если бы все эти качества были у вас. Как бы вы себя вели? Примеряйте новый образ, пока формируется новая привычка, — и ей будет проще усвоиться.

3. Настоящие и навязанные потребности

Часто проблема кроется в разнице между настоящим желанием и желанием казаться кем-то. Например, кто-то хочет быть писателем, потому что ему нравится писать книги, а кто-то хочет быть писателем, потому что это престижная профессия, слава и уважение от людей. Подсознанию неинтересно казаться, оно откажется участвовать в таком социальном маскараде. А без его поддержки ничего не получится. И сколько бы вы ни пытались заставить себя написать роман — он снова увянет на первых страницах.

Как надо: начинать с понедельника только ту жизнь, которая действительно нравится нам самим, а не подгонять себя под социальные нормы или чьи-то представления о правильном.

4. Вторичные выгоды

Любая привычка прижилась и осталась с нами, поскольку в ней есть что-то хорошее и приятное. Мы получаем из нее какой-нибудь ресурс. Если ее резко отбросить, то возникнет нехватка этого ресурса — и вскоре привычка вернется, несмотря на ваши планы о коренных изменениях.

Как надо: прежде чем что-то менять, следует подумать, а почему мне выгоден привычный образ жизни и чем я могу заменить эту пользу.

5. Скрытые мотивы изменений

Мысли про новую жизнь с понедельника, как правило, не приходят к тем, у кого все хорошо. Наоборот, поменять все и сразу хочется, когда все надоело, когда «сам себя достал». Но начать что-то новое на фундаменте непринятия и усталости от самих себя не получится. Через пару-тройку дней этот импульс закончится и случится откат к прежним привычкам.

Как надо: решение начинать новую жизнь должно приниматься на спокойную голову с пониманием, зачем это нужно.

Как видите, нельзя просто проснуться в понедельник и начать жить по-новому. Сначала стоит оценить, насколько нам нравится идея этих изменений и нужна ли она нам. Не будет ли это попыткой просто убежать от решения проблемы в новое хобби. Потом стоит разобраться со старым образом жизни, принять и поблагодарить его, найти альтернативные источники ресурсов, чтобы переход прошел плавно. А потом уже приступать к формированию нового образа жизни или привычки.

Как сформировать новую привычку с удовольствием и без усилий

Почти все задумываются, что пора начать бегать по утрам или перестать наедаться на ночь, но подготовка к этому может длиться неделями, а сами потуги заканчиваются на второй-третий день. Хотя ничего сложного в этом нет и любую привычку можно внедрить легко и без насилия над собой. Для этого нужно следовать простым принципам.

1. Сначала надо попробовать

Если сразу, без подготовки, поменять образ жизни, то организм, скорее всего, не обрадуется и начнет изо всех сил сопротивляться новому. Для него любое изменение привычного хода вещей — стресс. Поэтому надо начинать с установкой, что это еще не привычка, а скорее эксперимент. Если все пройдет хорошо, то можно будет его продолжить. А если нет, то больше пробовать не будем.

2. Поставьте даты начала и окончания эксперимента

Какая фраза звучит более реалистично: «Я больше никогда не буду есть сладости» или «Я не буду есть сладости до воскресенья»? Правильно, вторая выглядит намного проще. Поэтому экспериментируем строго ограниченное время. Для начала срок должен быть небольшим. Если вам понравится, то далее его можно увеличивать.

3. Сделайте напоминалки

Большинство привычек не внедряются просто потому, что мы забываем о них на этапе формирования. Поэтому поставьте будильник на телефоне, сделайте наклейку на монитор или внесите это в ежедневный список задач, если вы его ведете.

4. Искусство маленьких шагов

Самый важный пункт из всех. Все изменения нужно вводить в жизнь очень маленькими порциями, постепенно увеличивая их интенсивность. Например, встать в пять утра вместо привычных девяти и с ходу пробежать 10 км — это жуткое испытание для организма, и никакой пользы не будет. Естественно, что на следующий день он будет болеть, упираться и всячески протестовать против такого обращения. Но если встать в 08:50 и два раза прогуляться вокруг дома, то он не будет слишком возражать. На следующий день можно встать в 08:45 и сделать уже три круга. Потом встать в 08:40 и слегка ускоренным шагом пройтись до ближайшего магазина и обратно. При таком подходе к концу месяца тело и психика понимают, чего от них хотят, и успевают плавно, а главное, безболезненно адаптироваться к нагрузкам и новому режиму.

5. Прививка от лени

В какой-то момент может наступить лень. Плохое самочувствие, сложный день на работе, дождливая погода или что-то еще покажутся отличным поводом пропустить сеанс формирования привычки. В таком случае можно сказать себе: «Я пропущу это завтра. Сегодня нельзя, но завтра точно пропущу. И послезавтра заодно. А сегодня никак нельзя». Завтра никогда не наступает, поэтому откладывать саботаж можно бесконечно.

6. Добавьте больше игры

Начните фиксировать показатели в виде игровой шкалы. Например, если вы хотите 10 дней ложиться спать пораньше, то нарисуйте шкалу из 10 делений и каждый вечер закрашивайте одно из них зеленым цветом. Или записывайте, сколько раз удалось сегодня отжаться от пола, с удовольствием отмечая, как это число каждый день приближается к нужной отметке (22/100, 24/100, 25/100 и т. д.). Нужно изобразить показатели таким образом, чтобы было видно, как каждый день мы становимся ближе к желаемому результату. Тогда включается здоровый азарт заполнить шкалу быстрее и качественнее.

7. Обязательная похвала

Каждый раз хвалите себя за достигнутый результат. Погладьте по голове или рукам и сделайте комплимент отражению в зеркале. Это нужно, чтобы новое поведение запоминалось как что-то хорошее и лучше усваивалось. Следуя этим простым подсказкам, вы сможете внедрять новые привычки легко, с удовольствием, а главное, надолго!

От редакции

Мы постоянно хотим что-то изменить в жизни, но после написания плана или принятия решения о действии все быстро заканчивается. Авторы книги «Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек» рассказывают, как за 90 дней выявить ключевые цели и двигаться вперед к новым вершинам, повысить мотивацию и выработать необходимые навыки для закрепления изменений: https://psy.systems/post/dzhon-norkross-kristin-laberg-dzhonatan-norkross-prokachaj-sebya

Дарлин Лансер, психотерапевт в области брака и отношений, предлагает проверить себя на наличие вредных привычек, которые отравляют ваше восприятие себя: https://psy.systems/post/10-privychek-zanizhayschix-samoocenku

Привычка откладывать дела на потом, называемая модным словом «прокрастинация», знакома многим. Как справиться с этим явлением и надо ли загонять себя, стремясь к эффективной эффективности, рассуждает психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/cena-pobedy-v-borbe-s-soboy.