Авторы

Джон Норкросс — практикующий психотерапевт, профессор психологии, автор 22 книг и более 300 научных статей, признанный эксперт по изменению поведения.

Кристин Лоберг — профессиональный писатель, автор нескольких бестселлеров, опубликованных в The New York Times и The Wall Street Journal.

Джонатан Норкросс — работник кино- и телеиндустрии, окончил Университет Св. Джозефа, где изучал английский и кино.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто уже пытался измениться, но ненадолго или хочет сделать это, но не находит сил.

Зачем читать

В книге представлена система с большой доказательной базой, свидетельствующей о переменах в жизни десятков тысяч людей благодаря применению предложенной методики. Авторы рассказывают, как за 90 дней выявить ключевые цели и двигаться вперед к новым вершинам, повысить мотивацию, не возвращаться к старым привычкам, выработать необходимые навыки для закрепления изменений.

Читаем вместе

Мы постоянно хотим что-то изменить в жизни, но после написания плана или принятия решения о действии все быстро заканчивается. Нам хочется верить в чудо или удачное стечение обстоятельств, но только не в то, что мы можем реально изменить. Это происходит из-за сидящих на подсознательном уровне страхов.

То, что нам необходимо измениться, мы воспринимаем как с любовью, так и с ненавистью, смешивая в голове желание и боязнь. Изменения кажутся нам сложными, они нам мешают, и даже те, кто уже пытался избавиться от неприятных привычек, знают, каким быстротечным бывает успех. Ведь мы — всего лишь люди и не застрахованы от ошибок и неудач.

С одной стороны, нам хочется личностного роста, больше энергичности, самосовершенствования. С другой — мы всего этого безумно боимся, и расстройство вынуждает нас искать более легкие способы для улучшения положения. Всем хочется жить хорошо, но при этом ничего не предпринимать. Но не бывает безболезненного решения без вложения в него минимального труда и тем более самопожертвования. Мощной психологической силой являются следующие сопротивления:

1. Отказ признания болезненности чувств и мотивов.
2. Нежелание жертвовать наградами за деструктивное поведение.
3. Страх потери краткосрочных удовольствий.
4. Невыполнение необходимых действий.
5. Оставление старых ожиданий и представлений.
6. Отказ в стремлении работать над собой.

При освоении предложенной авторами методики важно осознать внутри себя два ощущения — позитивное и негативное, поскольку тревога по поводу перемен является универсальной и в какой-то степени полезна для нас.

Структуру устремлений людей можно разделить на четыре группы:

1. Вредные привычки.
2. Новые цели.
3. Межличностные отношения.
4. Удовлетворенность жизнью в целом.

И хотя все изменения отличаются друг от друга, путь к ним всего один. Когда мы решаем большинство проблем, мы проходим одни и те же стадии или пять шагов с одинаковыми базовыми стратегиями.

Обдумывание. Иногда мы пребываем в раздумьях по поводу какой-либо цели или решения и на этом этапе понимаем, что проблема реально существует. Мы думаем, как ее преодолеть, но пока еще не берем обязательства по принятию мер. Любая идея взвешивается со всеми минусами и плюсами — примером может служить курильщик, бросающий это занятие. Многие из нас застревают на данном этапе, бесконечно оценивая варианты.

Подготовка. На этом этапе у нас появляются благие намерения и кое-какие движения в сторону изменений. Мы можем чуть меньше курить или есть сладкое, встречаться с экспертами или искать поддержку со стороны семьи. Решительных мер нет, но есть намерение предпринять их в обозримом будущем. Мы обозначаем цели, расставляем приоритеты и выбираем план действий.

Приложение усилий и действие. На этом этапе мы меняем поведение и окружение ради преодоления проблем и достижения новых целей. Для этого нужно много времени и энергии. Здесь любые изменения становятся заметнее и признаются социумом, потому что наши родные и знакомые видят все попытки к ним и радостно отмечают наши усилия. Но не всегда действие — это достижение цели, ведь изменения требуют поддержки в долгосрочной перспективе.

Поддерживание успеха. Любые усилия нужны для предотвращения возврата к прежним вредным привычкам. Если человек находился в зависимости от спиртного или сигарет, это поддерживание может длиться всю жизнь, потому что он практически все время пребывает в процессе восстановления, но окончательно так и не восстанавливается.

Долгосрочное закрепление. Поддерживание является продолжением изменений, а не их отсутствием, поэтому здесь важно стабилизировать поведенческие изменения и по возможности не допустить рецидив.

Если мы знаем, на каком этапе находимся, мы можем спрогнозировать наш успех или неудачу. Каждый последующий шаг вдвое повышает вероятность успеха в будущем. Мы, конечно же, можем сойти с дистанции в любой момент, будучи психологически не подготовленными к переходу на следующий этап, или подготовленными, но не способными выполнить задуманное, или уже перегоревшими до этапа постоянства и сохранения.

Как только мы определили, какой из шагов уже сделан, мы можем выполнять соответствующие задания и упражнения — авторы называют их соответствием шагу. Джон Норкросс утверждает, что все мы являемся экспертами в том, что следует изменить. Сначала мы отталкиваемся от обдумывания приведенной ранее структуры устремлений, затем перечисляем некоторые цели. Любое желаемое изменение должно быть добровольным. Важно сосредоточиться именно на себе и определить, что мы хотим улучшить. Наша цель — это мы сами.

Мы можем успешно производить два изменения одновременно, если они связаны между собой. Такими естественными парами выступают курение и стресс или еда и спорт. Таким образом, изменение одного момента увеличивает вероятность изменения другого. Создаваемые пары значительно повышают эффективность результатов.

1. Цели должны дополнять и обогащать друг друга.
2. Мы должны быть готовы к изменениям.
3. Следует отдавать приоритет тем проблемам, которые угрожают здоровью или способности меняться.
4. Необходимо знать, на что мы способны именно сейчас.

Мы должны научиться оценивать этапы поведенческих целей, решений и ключевых преобразований в жизни.

Лучшая цитата

«Чтобы добиться успеха с наукой об изменении, вы должны осознать проблему и пройти через все этапы ее решения».

Чему учит книга

— Основой программы выступает единый алгоритм, который помогает изменять типы поведения.

— Сила пяти шагов заключается в умении делать верные посылы в нужное время, чтобы стать успешными специалистами по самостоятельному изменению.

От редакции

Принять решение по приобретению полезных привычек — это одно, а начать что-то менять — совсем другое. Ведь так трудно отказаться от наезженной колеи! Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут изменить тип поведения: https://psy.systems/post/kak-razrushat-i-sozdavat-privychki-podrobnaya-instrukciya.

Едва ли кто-то из нас хочет перемен к худшему — все мы хотим, чтобы изменения в жизни приносили радость и улучшали ее качество. Коуч Ирина Фьелльнер Патлах делится алгоритмами счастливых перемен: https://psy.systems/post/algoritmy-schastlivyx-peremen.

Как найти баланс между «надо» и «хочу», когда мозг сопротивляется нашим попыткам внести в устоявшуюся жизнь изменения? Как перестать себя мучить и начать получать удовольствие от процесса, читайте в статье психолога и бизнес-тренера Ольги Юрковской: http://psy.systems/post/ne-xochu-ne-budu-chto-delat-s-samosabotazhem.