Моя работа как тренера в большинстве случаев сводится к работе в роли или психолога, или физиотерапевта. Вне зависимости от цели тренировки клиентам приходится менять свою каждодневную рутину и пищевые привычки, осознавать и исправлять совершенные ошибки. Ошибки в основном основаны на устаревших знаниях, стереотипах или тянутся из детства.
Новый взгляд на то, что происходит с их организмом, будь то процесс похудения или тренировки для укрепления мышц, позволяет выполнять действия, которые направлены на оздоровление организма, а не наоборот.
Сегодня поговорим о распространенных ошибках, которые разрушают суставы. Возможно, эта информация поможет вам изменить свое мышление, а вслед за ним и действия, что оздоровит тело и улучшит качество жизни в будущем.
Как работают суставы?
Наши суставы выполняют опорную и двигательную функции в организме. Это подвижные соединения костей скелета человека. Суставы состоят из двух костей, которые соединяются между собой суставной капсулой и связками.
Чтобы движения тела проходили плавно, суставные поверхности костей покрыты хрящом. Именно он служит для скольжения костей в суставе и способствует амортизации нагрузки.
Полость сустава заполнена густой эластичной массой — синовиальной жидкостью, которая служит дополнительным амортизатором. Ее главная задача состоит в обеспечении питания суставного хряща. Суставная капсула окружает поверхность сустава и предохраняет его от повреждений. При движениях хрящ постоянно изнашивается, но наш организм знает, как его восстанавливать.
Почему хрустят суставы?
Чтобы запустить процесс восстановления, необходимо сырье, которое поступает в организм вместе с пищей. Поэтому, если вы слышите, как скрипят ваши суставы, возможно, в вашем питании нет достаточного количества сырья. Хруст говорит о том, что начались изменения в суставе, и этим он напевает вам, что необходимо что-то предпринять.
Эта «музыка» не доставляет эстетического наслаждения, но хруст не сопровождается болью — казалось бы, ничего страшного. Но дело в том, что боль вы не почувствуете, даже если хрящ полностью сотрется, — хрящи не имеют собственных нервов и кровеносных сосудов.
Транспорт питательных веществ к суставу осуществляется с помощью мышц. Мышцы, приближаясь к суставу, переходят в сухожилия и связки, которые непосредственно крепятся к суставной сумке. Но это еще не все. Все наши органы, нервы, мышцы и сосуды окружены соединительной тканью (фасцией).
С фасцией знакомы все, кто хоть раз готовил мясо. Это прозрачная пленка, от которой при разделке стараются избавиться, чтобы мясо стало мягче.
Зачем суставам коллаген?
Соединительная ткань пронизывает все наше тело и выполняет в нем множество функций. Ее состав — белок коллаген и эластин. Коллаген — это самый распространенный белок в нашем организме. Именно он отвечает за прочность наших костей, хрящей, сухожилий и связок. Благодаря коллагену наша кожа упругая и эластичная.
Организм вырабатывает необходимое количество коллагена самостоятельно. Но с окончанием роста человека его производство начинает резко уменьшаться. Внешне это легко заметить — появляются первые морщины.
Если суставы будут недополучать необходимого количества белка, они начнут терять свою подвижность и не смогут служить нам долгие годы.
Что это за сырье, которое должно поступать с пищей, чтобы поддерживать необходимое количество коллагена?
В первую очередь это белок животного происхождения и костный бульон. Состав бульона имеет биоактивную форму белка, которую организм усваивает и максимально использует для своих нужд. Далее следуют лосось и яйца. Но даже если вы потребляете белок в нужном количестве, не факт, что он дойдет до сустава.
Чем опасно зажатие мышц?
Для правильного функционирования любого органа и ткани в нашем организме необходимы дыхание, питание, вывод продуктов обмена и углекислого газа, а также снабжение нервами. Все это работа кровеносной, лимфатической и нервной систем.
В нормальном состоянии через соединительную ткань мышцы свободно проходят сосуды и нервы, и нет повода для беспокойства. А теперь представим, что мышца, которая двигает суставом, зажалась. Она может зажаться как от резкого движения, так и от длительного напряжения. Рассмотрим на житейских примерах.
У спортсменов сверхнагрузка, которая падает на суставы, изнашивает их намного раньше срока, предназначенного им природой. Стирание происходит быстрее. Я 20 лет профессионально занималась спортом. Никто мне не рассказывал, чего ожидать в будущем и как аукнутся все мои достижения. Поэтому я усердно тренировалась и защищала честь страны, выступая на международных соревнованиях. В итоге — операция по смене тазобедренного сустава.
Спорт — это крайность. Не каждый стремится к спортивным достижениям, а тот, кто решает посвятить себя спорту, делает свой выбор. Осознанно или нет — суставам все равно. Их задача — служить нам. А наша — заботиться об их максимальном сроке годности. И поэтому далее это обычные люди, которые хотят быть здоровыми, но из-за неведения ежедневно наносят ущерб своим суставам не меньше, чем профессиональные спортсмены.
Это те, кто регулярно посещает тренажерный зал. Они добросовестно выполняют упражнения, укрепляют мышцы, увеличивают их рельеф или пытаются похудеть. Так или иначе, любой вид физической нагрузки — это постоянное напряжение мышц. И если не уделять внимания их разгрузке, сработает эффект «вода камень точит». В какой-то момент они почувствуют боль в том или ином суставе.
Этот эффект относится и к тем, кто в течение дня работает длительное время в одной позе. Стоматологи в наклоне, парикмахеры стоя, компьютерщики сидя, дачники в огороде и т.д
Или это те, кто выполняет, казалось бы, привычную для них, ежедневную деятельность, и вдруг — резко наклонился, резко поднял, резко побежал и т.д. Чаще всего человек вспоминает об этом на следующий день, когда чувствует резкую боль. На момент выполнения движения под действием адреналина или разогретых за день мышц боль не чувствуется так, как после сна, когда организм расслабился и мышцы остыли.
Одна моя клиентка навещала свою внучку. Девочка ходила в гимнастический кружок и похвасталась бабушке, что научилась держать «березку». Всем знакомое упражнение. Бабушка под впечатлением не только рассказала, что умела его выполнять, но и решила показать. Какая там «березка» получилась, я не знаю, но до меня дошел уже «скрюченный дуб». «И смех, и грех, — говорила она. — Я думала, простое упражнение, а теперь разогнуться не могу».
Почему болят суставы?
Так что же происходит в теле с мышцами, когда «дурная голова ногам покоя не дает», и почему боль ощущается в суставе?
Сжатие мышцы приводит к тому, что соединительная ткань, через которую проходят сосуды и нервы, тоже сжимается. Движение крови по сосуду, который доставляет питание этой мышце, а от мышцы к суставу становится труднее. Следовательно, сустав не получит свои «строительные материалы».
Кроме сосуда, который доставляет кислород и питательные вещества, зажат будет и сосуд лимфатической системы. Отходы, которые образуются во время жизнедеятельности клеток, не смогут найти выхода, что в дальнейшем может привести к скоплению жидкости в суставе. Это «слезы» страдающего сустава. Он просит освободить мышцу от напряжения.
Но сама боль исходит от сжатого нерва, который тоже проходит через соединительную ткань. И эта боль отдается в суставе. Если мышца будет находиться в зажатом состоянии длительное время, это приведет к дистрофии сустава. Дистрофия, или расстройство обмена веществ в суставе, приводит к развитию артроза и остеохондроза. Все это доказали итальянские и немецкие ученые, которые в последние несколько лет тщательно изучают соединительную ткань, ее строение и физиологию.
Расслабить зажатую мышцу таблетки от боли не помогут. Они не смогут наладить нормальный обмен веществ. Вы почувствуете облегчение, но если не устранить причину боли, то в перспективе пострадает сустав.
Профессиональные спортсмены придают огромное значение расслаблению и восстановлению мышц. Но чаще нагрузка на мышцы намного превышает ее разгрузку. Поэтому наиболее нагружаемая группа мышц приводит к истощению близлежащего сустава.
Люди, которые тренируются в зале и не уделяют внимания расслаблению нагруженных групп мышц, в определенный момент ощущают дискомфорт в том или ином суставе. Те, кто хронически поддерживает нервное и эмоциональное напряжение, непроизвольно напрягают мышцы тела, что зажимает их. Резкое движение, на которое вы просто не обратили внимания, не остается без следа для организма.
Как расслаблять мышцы?
Под всем этим хочу подвести итог. Если вы заботитесь о себе и своих суставах, то вашей главной таблеткой с момента прочтения этой статьи и до 120 лет станет умение расслабляться и расслаблять мышцы. Заведите себе ритуал перед сном. Это займет максимум 15 минут, но продлит качество вашей жизни. Инвестируйте это время в здоровье.
В эти волшебные 15 минут включите упражнения на растяжку основных групп мышц. Если вы чувствуете напряжение в какой-то части тела, обследуйте его, надавливая пальцем по площади области напряжения.
Если обнаружите резкую боль, то это место, где мышца зажата. Надавите пальцем, но не сильно. Если болевая шкала от 1 до 10, то надавливание должно быть где-то на 4–5 баллов. Запомните: боль еще больше сжимает мышцу. Удерживайте надавливание в течение 20 секунд и отпустите. Это расслабит напряжение мышцы.
Выполняйте обследование регулярно. Чаще принимайте ванну, а не только душ. Вода расслабляет. Пользуйтесь услугами массажиста. Отходя ко сну, обнулите свои мысли. Те, кто тащит за собой мысли прошедшего дня в новый день, чаще страдают депрессией.
Отпускайте прошедший день. Не беспокойтесь о дне грядущем. Пусть он наступит. Решайте задачи по мере поступления. Уделяйте внимание не только телу, но и своему внутреннему состоянию. Не оставляйте все на потом. Многие думают, что придет время, и они займутся своим телом, а время только уходит, и здоровья это не прибавляет.
Кстати, кто-нибудь задумывался о том, чем отличаются оздоровительные методики в восточных школах и западных? Упражнения, которые культивируются у нас, направлены в основном на укрепление мышц. А на Востоке упражнения прорабатывают соединительную ткань, устраняют болевые точки и расслабляют организм от напряжения. Наша с вами задача — объединить укрепление с расслаблением, забыть о мышечной боли и сберечь наши суставы.
Будьте здоровы!
От редакции
Все мы понимаем, что важно давать достаточную физическую нагрузку своему организму, но все же ленимся это делать. Почему так трудно заставить себя делать хотя бы утреннюю зарядку? В психологических причинах разбирается психолог Елена Черкасова: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.
Лишний вес — совсем не друг нашим суставам. Однако считается, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.
Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.
