Автор
Ричард О’Коннор — известный американский практикующий психотерапевт, кандидат наук, автор нескольких книг о лечении депрессии, в прошлом — генеральный директор медицинского центра Northwest Center for Family Service and Mental Health. О’Коннор ведет группу самопомощи для людей, страдающих от депрессивных расстройств.
Сложность изложения
3 из 5.
Целевая аудитория
Те, кому важно избавиться от зависимостей или вредных привычек, изменить модели деструктивного поведения.
Зачем читать
В книге описывается методика избавления от деструктивных привычек, чтобы научить мозг работать по-новому. Автор рассказывает, почему так сложно бороться с плохими паттернами и менять поведение. Мы можем научиться развивать и тренировать автоматическое мышление, которое способствует принятию решений без нашего осознания.
Читаем вместе
Обычно мы понимаем, что с нами происходит, когда находимся под влиянием вредных привычек. Очень часто мы даем себе обещание измениться и даже прилагаем некоторые усилия для этого, но привычки берут над нами верх. Даже если они не слишком досаждают, все равно они заставляют чувствовать вину и «отъедают» часть нашей самооценки.
Что-то делается на бессознательном уровне, но даже самые безобидные вещи могут вызвать цепочку деструктивных последствий. Людям свойственно ошибаться, поскольку это является частью нашей природы. Нашим мозгом управляют два «я»: автоматическое и сознательное. Первое отвечает за неконтролируемые поступки и решения, управляет нами, когда мы делаем что-то «без задней мысли». Второе руководствуется рациональным мышлением и обоснованиями, анализирует последствия действий бессознательного «я».
Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно вовсю тренировать автоматическое «я», иначе мы будем постоянно подвергаться срывам. С физической точки зрения можно изменить даже мозг, если мы научимся управлять процессами его развития и влиять на поведение. Именно оно влияет на темпы роста мозговых клеток и его работу в целом. Нейронные связи укрепляются, если мы делаем что-то на регулярной основе, и, развивая полезные привычки, мы просто заменяем ими вредные, то есть переключаем автоматическое поведение с минуса на плюс.
Автор выделяет несколько сценариев деструктивного поведения:
- Бессознательные страхи любви или успеха.
- Пассивность.
- Зависимость.
- Влияние ошибочных бессознательных убеждений и заблуждений.
- Бунт против вмешательства.
- Бессознательное неприятие себя.
- Навязчивые идеи.
- Убеждение, что социальные нормы — это не для нас.
- Ощущение завершенности всего сделанного нами.
Эти привычки формируются под влиянием повторяющихся сценариев поведения. Та же корысть заставляет видеть мир по-другому, когда мы якобы несем ответственность за наши хорошие привычки, но за плохие виним окружающих нас людей. Люди, которые слишком уверяются в персональных способностях, перестают добиваться большего и игнорируют все, что противоречит их корысти, но при этом укрепляют убеждения. Эти ошибки восприятия рождаются на подсознательном уровне и не исправляются в сознании, а повторяются вновь и вновь.
Эмоции необходимо выводить наружу, поскольку они являются химическими реакциями и со временем нагнетаются до определенного предела. Гнев, страх или чувство вины приводят нас к саморазрушающему поведению, и, если мы пытаемся сдерживать эти чувства, они прорываются наружу по-другому. Эмоции не бывают «неправильными», если не имеют основанием что-либо другое. Если мы полагаем, что эмоции неуместны, они становятся причиной деструктивного поведения, разобщая наши сознательное и автоматическое «я». Сознательное пытается предотвратить тот или иной ошибочный поступок, но автоматическое все равно совершает его. Сдерживаемая агрессия приводит к недооценке риска или угрозы, злоба имеет свойство накапливаться и в итоге выплескиваться на близких людей. Вслед за этим наступает чувство вины, вызывающее нашу ненависть к себе. Именно эту эмоцию очень опасно сдерживать.
Иногда деструктивное поведение является последствием дефицита внимания, горя или потери мотивации решать проблемы. Мы часто боимся просить других о помощи, чтобы не быть отвергнутыми. Есть два типа подавленных людей, которые даже не борются со склонностью к саморазрушению: у первых никогда не было мотивации делать это, потому что они не прилагали усилий и считали убогую жизнь сносной. У вторых бывали попытки исправиться, но из-за разочарования в себе или других они быстро перегорали. Здесь явно выражен недостаток мотивации для улучшения поведения, поэтому важно научиться ставить реальные выполнимые цели.
Следующими формами деструктивного поведения являются срывы и зависимости. Первые полностью блокируют возможность измениться, когда мы уже одной ногой на пороге успеха. Срывы — это результат вредной привычки, сидящей в голове, и избавиться от этого сценария можно через ассоциацию срыва с чем-то отрицательным — отвращением или страхом. Зависимости не поддаются контролю, ими чаще всего бывают наркотики или азартные игры. Дофамин, продуцируемый мозгом в процессе получения удовольствия, побуждает хотеть большего. Здесь важно признать бессилие, взглянуть на себя со стороны, чтобы оценить масштаб бедствия и начать действовать.
Борьбу с вредными привычками ведут наши внимательность и самоконтроль. Для начала необходимо научиться практиковать спокойную самоосознанность, объективно взирая на себя со стороны. Можно отстраненно оценивать плохие привычки, но ничего не делать с ними. Осознанная медитация помогает прислушиваться к чувствам и не осуждать себя. Для нее достаточно 30 минут в день.
Также можно завести личный дневник для отслеживания мыслей и чувств. Основной целью выступают развитие силы воли и повышение самоконтроля. Если сделать это занятие регулярным, самоконтроль станет частью не только сознательного «я», но и автоматического. Так можно изменить образ мыслей, со временем эта практика будет требовать все меньше усилий.
Для развития силы воли можно заняться правильным питанием, ассоциированием соблазна с чем-то негативным, наказанием себя при необходимости. В дальнейшем все это поможет выстраивать доверительные и хорошие отношения с людьми, а полезные привычки довести до автоматизма. Деструктивное поведение является источником ненужных страданий в безопасном и благополучном обществе.
Эмоциональное признание необходимо для исправления взаимоотношений, для этого нужно признать факт, что порой мы испытываем отвратительные чувства. Их не нужно вытеснять, чтобы не сделать неосознанными, достаточно принять и контролировать их.
Лучшая цитата
«Если мы способны принять свои чувства, значит, не понадобится психологическая защита, искажающая наш мир».
Чему учит книга
— Мы сами не знаем, почему совершаем вредные поступки, поскольку очень многое из того, что мы делаем, мотивировано приятными вещами, которые дарят нам удовольствие, гордость, любовь, вызывают превосходство. Принцип удовольствия объясняет человеческое поведение.
— Самое первое, что необходимо сделать, — взглянуть на себя со стороны и признать поведение деструктивным. Чем лучше мы начнем понимать мысли и чувства, тем легче будет исцелиться.
— Чтобы изменить образ мыслей и избавиться от дурных привычек, необходимо практиковать самоосознанность и «притворяться», пока не получится на самом деле. Самые отвратительные деструктивные паттерны должны находиться под нашим контролем, тогда мы полностью сможем взять ответственность за нашу жизнь.
От редакции
Отказаться от сладкого, бросить курить, перестать зависать в соцсетях — с нового года, с понедельника, с первого числа следующего месяца... Кто из нас не участвовал в нашей традиционной национальной игре? А как борются с вредными привычками за рубежом? Несколько эффективных идей вы найдете в нашем материале: https://psy.systems/post/vrednye-privychki-po-russki.
Принять решение по борьбе с вредными привычками — это одно, а начать что-то менять — совсем другое. Ведь так трудно отказаться от наезженной колеи! Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут разрушить дурную привычку: https://psy.systems/post/kak-razrushat-i-sozdavat-privychki-podrobnaya-instrukciya.
Привычка откладывать дела на потом, называемая модным словом «прокрастинация», знакома многим. Как справиться с этим явлением и надо ли загонять себя, стремясь к эффективной эффективности, рассуждает психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/cena-pobedy-v-borbe-s-soboy.
Для тех, кто никак не может справиться с никотиновой зависимостью, Аллен Карр предлагает уникальную методику, помогающую отказаться от этого губительного для здоровья пристрастия. Мы собрали рекомендации автора в нашем обзоре книги «Легкий способ бросить курить»: https://psy.systems/post/legkij-sposob-brosit-kurit.