Тренировки в «критические дни»: быть или не быть?
Фитнес
Ольга Куркулина
Персональный тренер, инструктор по ЛФК

Просмотров: 650
Дата публикации: 25 января 2018 г.

Здоровый образ жизни давно воспринимается не как модная блажь, а как необходимая норма. Правильное питание, двигательная активность и медитативные практики становятся частью ежедневного женского ритуала. 

Физическая нагрузка полезна и рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. Но давайте признаем честно: как бы женщина ни старалась максимально использовать свободное время, чтобы укреплять тело наравне с мужчиной, у нее всегда будет одно «но» — «критические дни», когда она нехотя выпадает из графика тренировок.

Хочется, но не можется?                               

Естественно, у каждой женщины месячные проходят по-разному. Кто-то испытывает тянущую боль внизу живота или спины, кто-то — головные боли или слабость. А если прибавить к этому короткие зимние дни и серые будни, то тут даже самая энергичная и оптимистичная женщина временами ощутит вокруг себя мрачную атмосферу и полный упадок сил.

Руки сами так и тянутся за шоколадкой. Едва ли кому-то приходит в голову мысль сходить в тренажерный зал или сделать хотя бы несколько упражнений, чтобы привести мышцы в тонус.

Первое решение, которое приходит в голову, это вообще приостановить физическую активность на этот период. Многие женщины не знают, какие упражнения выполнять в такие дни, а какие отложить до лучших времен.

На самом деле правильно подобранная нагрузка поможет поднять настроение и снять неприятные симптомы. Откорректировав тренировки, женщина сможет проводить время в зале наравне с мужчиной.

Все дело в гормонах: подбираем вид нагрузки

В женском и мужском организме вырабатываются одни и те же гормоны, но соотношение этих гормонов определяет всё.

Так, мужской гормон тестостерон отвечает за силу и рост мышечной массы. Своим незначительным присутствием в женском организме он все же помогает дамам укреплять мускулатуру.

Но во время месячных активная выработка женского гормона эстрогена фактически перекрывает все влияние тестостерона. В результате женский организм задерживает воду из-за изменений гормонов, набухают молочные железы, появляется ощущение вздутия живота. Физиология прибавляет к весу женщины еще пару кило.

И как со всем этим багажом идти в зал, спрашивается? Запросто, если понять физиологию своего тела!

1. Аэробные упражнения

Из-за отсутствия тестостерона в организме силовые нагрузки вряд ли будут полезны, зато вы хорошо и легко справитесь с аэробной нагрузкой. Поэтому план таков: убираем силовые упражнения, надеваем наушники, включаем любимую музыку и идем на беговую дорожку, степпер, велосипед или занимаемся спортивной ходьбой по парку.

Главное — соблюдать одно важное правило. Это должна быть умеренная тренировка длительностью 20–40 минут. Умеренная — это когда во время бега или ходьбы вы можете свободно говорить, не задыхаясь.

2. Стретчинг

Еще одна рекомендация — это стретчинг. Именно в «критические дни» мышцы женщин легче поддаются растяжке. И тоже благодаря изменению гормонального фона. Но на этот раз речь идет уже о другой паре гормонов — эстрогене и прогестероне.

Эта гормональная разница приводит к довольно сильным болям внизу живота, когда женщина не в состоянии выполнять какую-либо физическую деятельность. Она просто остается дома и всеми способами старается пережить эти дни.

На помощь приходят обезболивающие таблетки. Некоторые используют самомассаж живота или грелку. Но все эти методы оказывают только локальный эффект и не приносят организму удовлетворения в целом.       

И вновь на помощь приходит физкультура. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатывается эндорфин, который является натуральным болеутоляющим средством, а упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы.

Допустим, у вас нет сил на йогу, но простейшее упражнение на растяжку можно сделать даже в домашнем халате и тапочках. Условно назовем его «Эффект мартовского кота»:

  • Подойдите к зеркалу и зафиксируйте мысленно свое нынешнее состояние и выражение лица.
  • А теперь закройте глаза и представьте кота, который нежится под первыми лучами весеннего солнышка, потягивается и подставляет солнышку спинку, прогибается, переворачивается и греет животик.
  • Войдите в это состояние, ощутите себя этим котом и позвольте своему телу расслабиться.
  • Потянитесь одной рукой к потолку, потом другой.
  • Поднимитесь на носочки и двумя руками вытянитесь в струнку, как будто хотите дотянуться до солнышка.
  • Затем медленно опустите спину вниз, расслабьте ее в наклоне и потрясите руками.
  • Попытайтесь повторить движения кота. И главное — радуйтесь, как это делает кот.
  • Подойдите к зеркалу снова — и увидите у себя улыбку «мартовского кота», довольного собой и всем окружающим.

Повторяйте это упражнение как можно чаще, прибавляйте к нему новые движения, и вы почувствуете, что ваш организм отвечает вам приподнятым настроением и самочувствием.

Впрочем, бывает и так, что вы лежите в постели и вам совсем не хочется двигаться. Но даже в этом положении можно помочь организму слегка разогнать кровь и приободриться — провести растяжку нижней части спины:

  • Потянитесь, лежа на спине, вытянув руки за голову и носочки стоп вперед.
  • Возвращая руки в исходное положение, втяните ягодичную мышцу, напрягите ее и удержите в напряжении 6–10 секунд.
  • Повторите 10–12 раз.
  • Затем расположите руки в стороны и согните ноги в коленях.
  • Медленно опускайте согнутые ноги из стороны в сторону на выдохе.

Это упражнение поможет облегчить боль при спазмах.

Кстати, уделять внимание гибкости стоит не только в определенные дни месяца. Гибкие мышцы — это эластичные связки. С возрастом мы теряем коллаген — особый вид белка, который отвечает за эластичность связок и упругость кожи.

Чем крепче мышца, чем она гибче, тем связки мягче и менее подвержены травмам при резких движениях или падениях. Очень актуально зимой на скользких дорожках!

3. Аутотренинг

Как только вы придали тонус ягодичной мышце и дали ей расслабиться, используя упражнения на растяжку, приступайте к визуализации. Или мечтайте.

Рисуйте в воображении ту версию себя, которой хотели бы стать. Подробно описывайте детали картинки. Ощущайте себя той, которую рисуете в будущем:

  • «Я самая обаятельная и стройная!»
  • «Я самая привлекательная, с плоским животиком!» и т.д.

Пусть она вас вдохновляет и вселяет положительные эмоции. Вживайтесь в этот образ и удерживайте его, пока снова не приступите к своим тренировкам.

Лучшая шоколадка — это морковка!

Не забывайте пить воду. Если работающие мышцы запускают лимфатическую систему, то вода разжигает метаболизм и вместе с лимфой выводит скопившуюся в организме жидкость.

А вместо шоколадок запаситесь начищенной морковкой. Как только захотелось сладенького, принимайтесь за морковь.

Зимой нам особенно не хватает витаминов, а в этом корнеплоде, кроме витамина Е, который улучшает эластичность мышц и структуру кожи, содержится еще и витамин А, который полезен для зрения.

А для того чтобы витамин А усвоился организмом не на 4%, а на все 40%, добавьте к морковке жиров. Лучше всего подойдут растительные жиры в виде грецкого или миндального орехов.

Грецкий орех улучшает работу мозга, а миндальный оказывает обезболивающий эффект и уменьшает головную боль.

Норма не больше 30 г — не увлекитесь!

Пока вы грызете морковку, закусывая ее орехами, в организме происходит смена режима «хочу сладкого» на режим «я сыта».

Прислушивайтесь к организму, оказывайте ему посильную помощь и помните, что лучше меньше, но хоть что-то, чем совсем ничего!

 

От редакции

Еще одна причина воздержаться от позывов заесть неприятное самочувствие шоколадкой — то, что сахар можно смело называть пищевым наркотиком. Почему «дольче вита» опасна для здоровья и как изменить пищевые привычки, рассказывает диетолог-психолог Алена Грозовская: http://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

К слову об углеводах и «сладкой» зависимости. В книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» авторы Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг утверждают, что глютен изменяет нашу мозговую деятельность. Как именно и что с этим делать — узнайте из нашего обзора книги: http://psy.systems/post/eda-i-mozg.

Для здоровья и хорошего самочувствия в любой день цикла гимнастика нужна не только нашему телу, но и лицу! Психофизиолог и специалист по физиогномике Юлия Алексеева рассказывает о том, почему вредно сдерживать эмоции и превращать лицо в безжизненную маску, а также предлагает несколько мимических упражнений для красоты и здоровья: http://psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?