Мы привыкли заботиться о сердце, суставах, позвоночнике, контролировать уровень сахара и холестерина.

Но есть мышца, о которой большинство людей почти не вспоминает. Хотя именно она совершает около двадцати тысяч движений в сутки и участвует не только в дыхании, но и в работе сердца, кишечника, поддержании осанки и даже в регуляции стресса.

Речь идёт о диафрагме.

Внешне она напоминает широкий купол, отделяющий грудную полость от брюшной. Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается вниз, позволяя лёгким наполниться воздухом. Во время выдоха расслабляется и возвращается в исходное положение.

Но её роль гораздо шире, чем просто обеспечение организма кислородом.

Как физиотерапевт, я нередко сталкиваюсь с тем, что многие изменения, которые принято считать неизбежными спутниками возраста, во многом связаны с тем, как человек дышит.

Почему с возрастом становится труднее дышать

С годами меняются не только волосы и кожа.

Снижается эластичность лёгочной ткани, грудная клетка становится менее подвижной, а диафрагма, как и другие мышцы организма, постепенно теряет силу.

К этому добавляются сидячий образ жизни, сутулость, постоянное напряжение и хронический стресс.

Дыхание становится более поверхностным и частым.

Человек замечает, что быстрее устаёт, хуже переносит нагрузки, а подъём по лестнице, который раньше не вызывал затруднений, постепенно превращается в испытание.

Исследования последних лет показывают, что тренировка дыхательной мускулатуры способна улучшать переносимость физических нагрузок, уменьшать одышку и повышать качество жизни.

Как и другие мышцы организма, диафрагма способна адаптироваться к нагрузке и сохранять свою функцию долгие годы.

Больше чем дыхательная мышца

Каждое движение диафрагмы помогает не только лёгким.

Во время вдоха создаётся разница давления между грудной и брюшной полостями, благодаря чему облегчается возвращение венозной крови к сердцу. Поэтому диафрагму иногда называют одним из естественных насосов организма.

Кроме того, её постоянные движения оказывают мягкое механическое воздействие на печень, желудок и кишечник.

Поверхностное дыхание, хронический стресс и малоподвижный образ жизни нередко сопровождаются нарушениями пищеварения.

Разумеется, было бы неправильно объяснять все проблемы желудочно-кишечного тракта состоянием одной лишь диафрагмы. Но связь между дыханием, стрессом и работой кишечника сегодня хорошо изучена.

Почему стресс не даёт нам вздохнуть полной грудью

Во время тревоги организм переходит в режим готовности.

Плечи поднимаются, мышцы шеи напрягаются, вдохи становятся короткими и поверхностными.

Такой механизм был полезен нашим предкам при встрече с опасностью.

Но когда напряжение становится постоянным, организм постепенно привыкает к этому режиму.

Стресс поддерживает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание, в свою очередь, усиливает ощущение напряжения и усталости.

Через диафрагму проходит блуждающий нерв — важная часть парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление.

Именно поэтому медленное глубокое дыхание с удлинённым выдохом помогает организму выйти из состояния постоянного напряжения.

В одном из исследований, опубликованных в Journal of Alternative and Complementary Medicine, участники, практиковавшие контролируемое диафрагмальное дыхание в течение восьми недель, продемонстрировали снижение уровня кортизола и улучшение концентрации внимания.

Возможно, именно поэтому мы говорим: «Наконец-то можно спокойно выдохнуть».

Почему после воспаления лёгких недостаточно просто больше ходить

Однажды ко мне обратилась женщина, перенёсшая пневмонию.

После болезни она решила серьёзно заняться восстановлением. Каждый день поднималась по лестнице, увеличивала количество шагов, старалась больше двигаться.

Но ощущение нехватки воздуха не исчезало.

Во время занятий я обратила внимание, что при вдохе у неё поднимались плечи, напрягалась шея, а живот почти не участвовал в дыхании.

Получалось, что ноги тренировались, сердце получало нагрузку, но главная дыхательная мышца — диафрагма — работала недостаточно эффективно.

После восстановления подвижности грудной клетки и обучения правильному дыханию переносимость нагрузок постепенно начала улучшаться.

Этот случай ещё раз напомнил мне простую вещь.

Иногда важно не только сколько мы двигаемся, но и каким образом организм использует свои возможности.

Поэтому после заболеваний лёгких, как и после любой длительной болезни, я всегда советую обращать внимание не только на количество шагов или пройденных лестничных пролётов.

Не менее важно сохранять подвижность грудной клетки, следить за осанкой, избегать постоянного напряжения в плечах и шее и не забывать, что дыхание — это тоже движение, которому иногда требуется восстановление.

Иногда организму нужно не только снова начать двигаться.

Ему нужно заново научиться свободно дышать.

При чём здесь живот, поясница и работа кишечника

Многих удивляет, что диафрагма тесно связана с мышцами живота, тазового дна и глубокими мышцами спины.

Вместе они образуют своеобразный мышечный цилиндр, который специалисты называют кором.

Диафрагма образует его верхнюю часть, мышцы тазового дна — нижнюю, а мышцы живота — стенки.

Эта система помогает поддерживать позвоночник, сохранять устойчивость тела и создавать необходимое внутрибрюшное давление.

Когда её работа нарушается, живот начинает выпячиваться вперёд, меняется осанка, возрастает нагрузка на поясницу, а работа кишечника становится менее эффективной.

Поэтому иногда человек начинает усиленно качать пресс, тогда как начинать стоит с восстановления дыхания и подвижности грудной клетки.

Чему взрослые могут поучиться у младенцев

Если посмотреть на спящего младенца, легко заметить, что во время вдоха у него поднимается живот, а не плечи.

Так выглядит естественное диафрагмальное дыхание.

Но с возрастом сидячий образ жизни, стресс, привычка постоянно втягивать живот и недостаток движения постепенно меняют этот механизм.

Многие взрослые начинают дышать главным образом верхней частью грудной клетки, вовлекая мышцы шеи и плечевого пояса.

Организм при этом тратит больше усилий, а эффективность дыхания снижается.

Дыхание, осанка, работа кишечника, выносливость, уровень тревоги и даже форма живота связаны гораздо теснее, чем может показаться.

И порой путь к улучшению самочувствия начинается не с очередного модного метода или сложной программы тренировок.

А с того, что сопровождает нас всю жизнь.

С вдоха.

От редакции

Обратить внимание на важный орган, от которого зависят иммунитет, настроение и качество жизни, призывает преподаватель тантра-йоги Маша Радха и делится шестью простыми правилами: от утреннего стакана воды до дыхательных практик, которые помогают восстановить работу кишечника без таблеток и сложных диет. Эти ритуалы доступны каждому и занимают не больше 15 минут в день: https://psy.systems/post/kak-soxranit-kishechnik-zdorovym

Где искать точку опоры, когда мир давит, а привычные способы успокоиться не работают? Дыхание снимает напряжение, но есть более глубокий уровень — психологический. Эксперт по корпоративной культуре и этике Константин Барежев объясняет, почему опираться стоит только на себя и как закалить внутренний стержень, не превращаясь в бойцовскую собаку: https://psy.systems/post/osnova-upravlenia-stressom

Сбалансированная жизнь строится на нескольких ключевых элементах: физическая активность, правильное дыхание, питание, режим сна, эмоции и даже формулировка целей. Авторы книги «Жизнь на полной мощности! Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» Джим Лоэр и Тони Шварц объясняют, как восполнять ресурсы на всех уровнях — физическом, эмоциональном, ментальном и духовном, — чтобы работать продуктивнее и жить полной жизнью, а не выгорать на бегу: https://psy.systems/post/zhizn-na-polnoj-moschnosti