Автор

Джон Богосиан Арден — нейрофизиолог, преподаватель, автор 12 книг, глава программы обучения по психологическому здоровью Training in Mental Health в медицинских центрах Kaiser Permanente Medical Centers.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто хочет научиться полезным привычкам, позволяющим дольше сохранять мозговую активность и вести полноценную жизнь без ограничений, а также узнать больше о мозге и повысить качество жизни.

Зачем читать

Книга основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины, которая включает наиболее эффективные методы лечения. Автор предлагает способы переживания сложных периодов, сводя их к минимуму с помощью «перепрограммирования» мозга, а также объясняет, как применять нейрофизиологические открытия в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания.

Читаем вместе

Мозгу свойственно трансформироваться на протяжении всей человеческой жизни, этот процесс в нейрофизиологии называется пластичностью. Человек реализует природные данные в соответствии с тем, как он взаимодействует с окружающей средой. Для перенастройки мозга необходимо следовать правилу «4С» (сосредоточенность, старание, спокойствие, стремление).

1. Необходима концентрация на новой информации или действии, на процессе «здесь и сейчас».
2. Старание нужно для перехода от мыслей к действиям, пока новый образ мышления не закрепится автоматически.
3. После привыкания к новому образу действий не потребуются особые усилия, поскольку на поддержание навыков уже не уходит так много энергии, как на их освоение.
4. Во всем нужна постоянная практика, долгий перерыв может снова потребовать новых усилий.

Любое событие воспринимается нами с позиции эмоционального состояния на момент его свершения. Перенастроенные мысли и убеждения способны отражать уже не наши переживания, а действительность, мотивировать наше поведение. Автоматические мысли всегда возникают спонтанно, убеждения являются уже более фундаментальными, а личностные установки дают обобщенный взгляд на мир и нас самих.

Существует ряд когнитивных ловушек: поляризованное мышление (все либо черное, либо белое), обобщение, персонификация (все воспринимается негативно), чтение мыслей других, жесткие правила, ощущение катастрофы, эмоциональное обоснование, пессимизм как ожидание отрицательного результата.

Амигдалой называется миндалевидное тело, которое отвечает за чувство тревоги в мозге. Она не подконтрольна сознанию, всегда работает как тревожная кнопка, когда сигнал опасности передается в гипоталамус, затем в гипофиз и надпочечники, а после этого в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. В современном мире амигдала часто отправляет «ложные вызовы», предупреждая о несуществующей опасности. Чтобы научиться управлять чувством тревоги, необходимо:

1. Встречаться лицом к лицу с тем, что вызывает чувство страха.
2. Тренировать амигдалу, почаще сталкиваться со страхами, добавлять позитивные установки.
3. Бороться с прокрастинацией, чтобы снижать уровень тревожности.
4. Не пытаться строго контролировать все происходящее, иначе можно угодить в ловушку и лишить себя гибкости в неожиданных ситуациях.

Автор выделяет семь принципов эффективной релаксации:

1. Концентрация внимания с фокусированием на настоящем моменте.
2. Глубокое дыхание с использованием специальных техник или концентрации на нем.
3. Расслабляющая обстановка — поиск тихого места без отвлекающих факторов.
4. Безоценочность — избавление от ожиданий и оценочного восприятия.
5. Расслабление тела через правильные позы и упражнения на растяжку.
6. Осознание эмоций — определение негативных эмоций вслух.
7. Наблюдение за эмоциями, ощущениями и мыслями.

Память существенно ухудшается, когда мы постоянно смотрим телевизор, серфим в Интернете, обмениваемся месседжами: внимание начинает делиться на фрагменты, мы перестаем запоминать нужную информацию. К счастью, на память не влияют гены, а только наша способность к запоминанию. Но зато на ней пагубно сказываются злоупотребление кофе, простыми углеводами, алкоголем, плохой сон.

Чтобы улучшить функции памяти, необходимо:

1. Тренировать способность к концентрации внимания.
2. Не давать мозгу лениться.
3. Делать жизнь более упорядоченной.
4. Использовать ассоциативные связи.
5. Осваивать такие мнемонические приемы запоминания, как «дворец памяти», «слова-колышки», «цепочка», «история».

Эффективная работа мозга зависит от наличия выработанных здоровых привычек. Сюда входят здоровый сон, полноценное питание, физические упражнения.

Если мы недосыпаем, мы быстро поправляемся, потому что все время хотим сладостей и высококалорийной еды. Важно спать не только долго, но и качественно. Для этого нужно отказаться от телевизора и компьютера перед сном, не злоупотреблять спиртным и кофеиносодержащими напитками, проветривать комнату, не есть на ночь много белка или простых углеводов.

Уровень энергии придет в норму, если отказаться от сахара и белой муки, включить в рацион рыбу, яйца, сою и зародыши пшеницы, правильные жиры. То, чем мы питаемся, либо стимулирует нейропластичность мозга, либо препятствует ей.

Физические упражнения вместе с изменением образа мышления дадут отличное самочувствие и настроение. Они насыщают мозг кислородом, повышают уровень серотонина, снимают ощущение тревожности. Упражнения на растяжку помогают устранить физические и эмоциональные симптомы стресса. Даже мысленная физкультура активирует те же самые нейронные системы, что и реальные занятия, можно улучшить результаты, если уделять время мысленной практике в том числе.

Использование метода осознанности позволяет идентифицировать эмоции, усилить взаимосвязь между высокой осознанностью и нейронной активностью левой области префронтальной коры, а также укрепить нейронные связи, регулирующие эмоции. Осознанная медитация вызывает чувство эмпатии к себе, долгосрочная практика позволяет достигнуть более высокого уровня саморегуляции.

Лучшая цитата

«Люди, практикующие осознанность на регулярной основе, обладают хорошими навыками разрешения проблемных ситуаций и отличаются стрессоустойчивостью перед лицом трудностей».

Чему учит книга

— Нейронные связи могут существенно ослабеть, если не тренировать мозг и не давать ему такую же активность, как мышцам.

— Следует концентрироваться не на ограничениях, а на возможностях, тогда к нам будут приходить новые положительные эмоции.

— Для ясного мышления, быстрого запоминания, а также избавления от последствий стресса и получения энергии важно правильно питаться и делать упражнения на растяжку.

— Чем оптимистичнее мы смотрим на мир, тем эффективнее решаем проблемы — тогда мы еще сильнее способны поддерживать нужный уровень энергии и сохранять душевное здоровье.

Отзывы

Джейн Стефенсон, спикер, организатор международных мероприятий:

«Удивительная и воодушевляющая, просто великолепная книга».

От редакции

Когда мы стремимся контролировать абсолютно все происходящее, мы попадаем в ловушку, лишая себя возможности действовать гибко в сложившейся ситуации. Как развить у себя полезный навык спонтанности, рассказывает психотерапевт, гештальтфилософ Елена Солодкая: http://www.psy.systems/post/kak-stat-xozyainom-svoej-sudby.ne-poteryat-sebya-v-pogone-za-samorazvitiem.

Амигдала вызывает у нас чувство тревоги, заставляя реагировать на ситуацию, которую мы считаем проблемной. А что такое проблемы? Для чего они возникают в нашей жизни, о чем сигнализируют и как найти в них ресурс? Психолог Андрей Куренчанин дает ответы в статье: https://psy.systems/post/ya-problema-i-ya-prishla.

Ритм жизни современного человека, хроническое недосыпание и бессонница, постоянная усталость и раздражительность, апатия и депрессия — все это привело к тому, что тревога стала базовой эмоцией жителей мегаполиса. Что делать, если вы обнаружили у себя признаки невроза? Психолог Ольга Юрковская рассказывает, как снизить уровень тревожности: https://psy.systems/post/nevrozy-megapolisa.

Порой причиной нашей тревоги становится необходимость сделать выбор. Разобраться, почему этот процесс отнимает столько сил и энергии, поможет психолог, гештальттерапевт Ксения Шульга: https://psy.systems/post/desyat-prichin-kotorye-meshaut-nam-sdelat-vybor.