Авторы
Дэвид Карбонелл — клинический психолог, доктор философии, консультант.
Салли Уинстон — доктор психологии, основатель и руководитель программы лечения тревожных расстройств.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Те, кто много волнуется и переживает по поводу внутреннего беспокойства, а также те, кто занимается лечением таких людей. Рекомендуется всем проходящим курс психотерапии.
Зачем читать
В книге предлагаются методы, позволяющие разорвать замкнутый круг беспокойства и волнения. Авторы рассказывают, как не попасться в ловушку тревожных мыслей, изменить отношение к ним, чтобы они причиняли как можно меньше страданий. Покончить с внутренней борьбой можно только путем отказа от нее, когда тревожная мысль больше не может получать подпитку для процветания и роста. Изменение отношения способно вернуть радость жизни, приятные эмоции, научить нас понимать разницу между продуктивными мыслями и нытьем разума.
Читаем вместе
Тревожным состоянием называется привычное раздражающее явление в жизни каждого из нас: это наши мысли и образы, которые выражают ожидание будущих негативных событий. Никто не может знать будущего, но тревоги уверяют нас в том, что оно будет страшным.
Беспокойные мысли похожи на фанатиков, одержимых некой миссией. Они никому не интересны, но продолжают озвучивать предупреждения снова и снова, потому что считают, что тем самым уберегают нас от беды. Мы, конечно же, можем даже не догадываться, что сами сформировали определенное отношение к тревогам. Оно определяется придаваемым им значением, интерпретацией, вызыванием эмоционального и физиологического отклика, намерением и его осуществлением, влиянием поведения на тревоги и обратным воздействием, заложенными в нашем сознании и подсознании убеждениями.
Мы не радуемся нашим тревогам, поскольку они редко содержат новую или полезную информацию, принося нам только потенциальные сложности или предупреждая о маловероятных событиях. Мы не ценим их, потому что в большей степени тревоги являются надоедливым нытьем. Они расставляют ловушки, когда нас одолевают сомнения, но мы реагируем на них как на угрозу. Если они действительно беспокоят нас, то мы начинаем относиться к ним как к признаку опасности, а не как к привычному неудобству. Если дискомфорт перерастает в угрозу, мы боремся с нашим сомнениями, стараясь избавиться от непрошеных мыслей.
Коварство тревоги заключается в том, что любая попытка избавиться от нее оборачивается против нас и дает обратный эффект. Мы не можем доказать сами себе, что не произойдет ничего плохого, но воспринимаем неудачу как доказательство обратной ситуации. Вместо спокойствия приходит еще более сильное волнение.
Мы также можем испытывать тревогу, когда случается что-то хорошее: люди обычно беспокоятся в ответ на приятные события из-за суеверия, что вслед за ними обязательно появится черная полоса.
Нормальная тревога отличается от хронической не содержанием мыслей, а разницей в реакции на волнение. Обычное нерациональное беспокойство преходяще и не может стать устойчивой моделью мышления, но тревога будет стабильной, если мы начнем волноваться больше и чаще.
Когда мы подвергаемся хронической тревоге, то:
- Надолго концентрируем на ней наши мысли и жизнь.
- Переключаем внимание на маловероятные беды.
- Отвлекаемся от важных задач и обязательств.
- Впускаем ее в наши отношения с близкими людьми.
- Забиваем голову мыслями, не приводящими к правильному решению.
- Тревожимся до появления нового повода.
- Тратим время на ненужное беспокойство.
- Перестаем принимать активное участие в текущей деятельности.
- Ощущаем беспомощность и бессилие.
Авторы выделяют две формы отношения к тревогам:
- Мы воспринимаем ее как важное предупреждение об опасности, очень серьезно относимся к ее содержанию, поэтому либо ищем способ доказать отсутствие угрозы, либо пытаемся защититься от пугающего события или держим эту защиту в уме на будущее.
- Мы пытаемся понять, откуда берутся эти тревожные мысли. Мы понимаем, что они иррациональны, и не воспринимаем их всерьез, но ставим перед собой новую цель — прекратить тревожиться. Обычно мы отвлекаемся, останавливаем поток мыслей, принимаем медикаменты, алкоголь, наркотики, много едим, избегаем напоминаний, заводим команду поддержки, используем успокаивающие предметы.
Но все перечисленные реакции не дают долговременного результата и не приносят облегчения, а только усиливают навязчивую тревожность.
Часто мы думаем о том, что из-за хронической тревожности становимся психически несостоятельными, отсюда начинаем винить и стыдить себя, будто приобрели жуткий недостаток. Мы начинаем бороться с беспокойством методами, лишь усиливающими его. Но именно тревога позволила нашим предкам выжить и стала результатом попыток подавить то, что не может и не должно быть подавлено. Понимающее отношение к тревожащим мыслям позволяет легче справиться с любой задачей.
Природа тревоги не связана со здравым смыслом, поэтому тут необходимо принять неинстинктивное решение. Наша первая реакция на тревогу обычно ошибочна, и, значит, нужно использовать другое решение. Нас все время вводят в заблуждение два типа тревожных вопросов: «Что, если?..» и «Почему?». Мы должны осознавать их, как только они возникают, тем самым избегая ловушки тревоги.
Тревожность лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии, а также парадоксальной терапии, когда попытки сознательного усиления тревоги ослабляют ее и наоборот. Также используется терапия принятия и ответственности, в рамках которой мысль и слово рассматриваются в качестве главных источников наших страданий. Если мы не можем ослабить тревожность путем когнитивного реструктурирования, мы должны использовать техники когнитивного разделения — не избегать беспокойных мыслей и ключевых слов, а прорабатывать их.
Главным методом в борьбе с тревогами выступает техника ОПД:
- Осознание и принятие.
- Подыгрывание тревожной мысли.
- Действие, то есть возобновление важной для нас деятельности во внешнем мире.
Хроническая тревога зачастую незаметно проникает в наши убеждения и пропитывает собой жизнь, отнимая надежды и мечты, превращая нас в агентов тревоги. Мы обязаны выявить эти убеждения и применить правило противоположностей. Когда мы ловим себя на желании спрятать тревогу от чужих глаз, то должны отнестись к нему как к признаку нервозности. Мы скрываем беспокойство, потому что стыдимся наших чрезмерных волнений, боимся, что окружающие станут нас упрекать, если узнают о них.
Когда мы стараемся утаить проблемы с беспокойством, то получаем следующие побочные эффекты:
- Ощущение обмана.
- Наихудшие опасения.
- Усиление тревожности.
- Социальную изоляцию.
- Парадоксальное усиление симптомов.
Сражаясь с хроническими тревогами, мы должны находить в них что-то смешное, тогда мы сможем получить нужный эффект.
Лучшая цитата
«Волнения бывают разными, но их объединяет одно: всем нам хочется, чтобы их стало меньше».
Чему учит книга
— Состояние хронической тревоги не является врагом, которого нужно победить. Такие психические реакции появляются в ответ на чрезмерные попытки контроля нежелательных тревожных мыслей.
— Тревожные мысли увлекают нас в ловушку, поскольку мы не можем выключить мозг и оперативно остановить их поток. Когда мы пытаемся затормозить его, то скорее усугубляем проблему, а не устраняем ее.
— Если мы сильно стараемся, но не преуспеваем — значит, проблема не в нас, а в наших методах, и мы просто ищем решение не в том месте.
От редакции
Хронический стресс — отличительная черта нашей стремительной жизни. Мы живем в эпоху тревоги, постоянных внешних угроз, внутренних кризисов и непрекращающегося информационного потока. Как справиться с тревожностью, рассказывает психолог Виктория Сандо: https://psy.systems/post/trevoga-i-chto-delat-chtoby-ona-proshla.
Что такое социальная тревожность и как она проявляется, объясняет в своей статье писатель София Демлинг. Возьмите на заметку четыре стратегии, которые помогут преодолеть тревогу: https://psy.systems/post/chetyre-strategii-borby-s-socialnoj-trevozhnostju.
Статья системного расстановщика, бизнес-тренера Юрия Карпенкова поможет разобраться в симптомах тревожного расстройства, а также в причинах, которые ведут к его появлению, и способах с ним справиться: https://psy.systems/post/trvozhnoe-rasstrojstvo-kak-raspoznat-i-izbavitsya.
