Автор
Мартин Селигман (родился в 1942 году) — известный американский психолог, исследователь, основоположник позитивной психологии. Является отцом шестерых детей.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Все, кто хочет взглянуть на личностные недостатки по-новому и оптимистичнее смотреть на жизнь.
Зачем читать
В книге дается адекватное представление о позитивной психологии. Автор предлагает рекомендации по налаживанию жизни, помогает определить склонность к пессимизму и преодолеть депрессию, обрести внутреннюю свободу и построить жизнь сообразно личным желаниям и целям.
Читаем вместе
Пессимизм отличается беспомощностью, находясь в которой мы не можем повлиять действиями на происходящее вокруг нас. Только контроль позволяет добиваться перемен посредством сознательных усилий воли, а мысль о том, что ничего изменить нельзя, в любом случае препятствует нашим активным действиям.
В конце 1960-х годов американский социальный психолог Бернард Вайнер стал изучать различия между умением разных людей достигать или не достигать высоких результатов. Был сделан вывод, что многое зависит от стиля мышления, и новый подход получил название «теория атрибуции», когда люди сами приписывают тем или иным факторам личные успехи и промахи.
Проигрывают те, кто уверен в устойчивости причины, по которой невозможно получить подкрепление. Те, кто считает, что она была временным фактором, продолжают действовать, полагая, что ситуация изменится и они снова получат вознаграждение. Стиль объяснения включает три основных параметра:
- Устойчивость — такие люди считают себя неудачниками, а остальных — постоянно придирающимися и критикующими. Либо люди сопротивляются беспомощности, а неприятности, по их мнению, являются временным явлением.
- Генерализация или универсальность — люди сдаются в любых ситуациях, не могут действовать, даже если неудача застала их в одной сфере.
- Персонализация — при наступлении неприятностей люди винят либо себя, либо других. Низкая самооценка рождается из внутренне ориентированного стиля объяснений негативных событий («я не уверен». «я не способен», «я болван»).
Когда человек находится в депрессии, он начинает брать на себя больше ответственности за все происходящее негативное, чего делать не стоит. Он может признать ошибки, только если изменится и примет разумную ответственность.
Депрессия является логическим продолжением пессимизма, она бывает трех видов:
- Обычная депрессия, являющаяся частью нашей жизни.
- Монополярная депрессия, диагностируемая точно так же, как обычная, и включающая четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.
- Биполярная депрессия, включающая маниакальные эпизоды. Она является наследственной и лечится только медикаментозно.
Депрессия представляет собой выученную беспомощность, когда человек убежден в бесполезности того, что делает. Психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек разработали способ лечения депрессии, который заключается в изменении привычных форм мышления депрессивного пациента через когнитивную терапию. Женщины чаще рефлексируют, мужчины, наоборот, действуют, и пессимисты, которые находятся в неблагоприятной ситуации, с большей вероятностью будут подвержены депрессии, нежели оптимисты, которые будут сопротивляться ей.
Оптимисты лучше учатся в школе, становятся более успешными на работе, сам же успех зависит от наличия трех компонентов: способностей, мотивации и оптимизма. Но оптимизм не всегда может быть оправдан в определенных жизненных сферах, поскольку время от времени мы сталкиваемся с неизбежными поражениями, и взгляд на мир через розовые очки ничего не изменит. Поэтому нам следует трезво оценивать положение, уменьшать расходы и инвестировать часть финансов во что-то полезное. Автор полагает, что необходимо оказывать помощь находящимся в депрессии и заставлять их вновь радоваться жизни.
Те, кто не подвержен депрессии, часто искажают действительность в выгодном для себя направлении, а депрессивные люди воспринимают ее адекватно. Между оптимизмом и пессимизмом существует динамичное напряжение, но именно сегодня нам лучше быть оптимистами, принимая при этом в расчет пессимизм, если он оправдан.
Стиль объяснений закладывается с детства: оптимизм или пессимизм приобретают базовый характер, и с приходом новых неудач этот стиль становится привычкой мышления. Дети, становясь подростками, теряют изрядную долю оптимизма. Уровень оптимизма мамы и ребенка очень похож, а критика серьезно влияет на стиль объяснений ребенка, если носит устойчивый характер. Также стиль подвергается влиянию потерь и травм в раннем детстве, и, если не смягчать этот опыт, беспомощность будет только возрастать.
В спорте лучшие результаты показывает тот, у кого более оптимистичный стиль объяснений, потому что он прикладывает максимум усилий даже после поражения.
За последние несколько лет были выдвинуты научные доказательства, что оптимизм укрепляет здоровье, а выученная беспомощность ослабляет иммунитет. Оптимисты поддерживают здоровый образ жизни и своевременно обращаются за медицинской помощью, зато пессимисты очень часто сталкиваются с огромным количеством негативных событий в их жизни. Взаимосвязь оптимизма и здоровья также основана на социальной поддержке, любви, дружбе.
Для определения целесообразности оптимистичного мышления стоит задать себе вопрос, высока ли цена неудачи в определенной ситуации и во что может вылиться допущенная ошибка. Если да — то оптимизм является неверной стратегией.
Автор разработал модель НУП — неприятность, убеждение, последствия. В случае наступления неприятности мы размышляем над ней и формируем убеждения, которые становятся привычными и влекут за собой последствия. Убеждения оказывают влияние на то, что мы чувствуем и делаем. Нужно уметь увидеть взаимосвязь между всеми тремя составляющими, определить, каким образом модель НУП функционирует в нашей повседневной жизни. При изменении привычных убеждений можно изменить нашу реакцию на неблагоприятные ситуации. Что необходимо для этого сделать?
- Отвлечься от пессимистичных убеждений.
- Оспорить их.
- Дистанцироваться от них.
Для развития навыков оптимизма следует перейти к модели НУПСА, где С является спором, А — активацией. С помощью этой модели реально изменить внутренний диалог в условиях профессиональной работы.
Еще одним способом управления негативным внутренним диалогом является метод АВС, который разработал Альберт Эллис. Он включает активатор (любое неприятное событие), верование (интерпретация этого события) и следствие (результат активатора и верования). Нужно найти не менее пяти АВС, чтобы заметить их негативное влияние на нашу жизнь.
Современная депрессия является распространенным явлением в социуме по причине роста индивидуализма и снижения общественного влияния на человека. Свобода выбора влечет за собой массовую депрессию из-за максимизации индивидуальности, которая совпадает с ослаблением чувства причастности к обществу и утратой высшей цели. В жизни человека должны присутствовать смысл и надежда. Из-за крайнего индивидуализма мы приобретаем пессимистичный стиль объяснений, который побуждает нас объяснять обычные неудачи причинами, обладающими устойчивостью, универсальностью и внутренней ориентацией.
Селигман предлагает два выхода:
— изменение баланса между индивидуальным и социальным;
— использование преимуществ максимизированной индивидуальности.
Мы должны обладать гибким оптимизмом, чтобы в случае необходимости воспользоваться чувством реальности, которое скорее свойственно пессимизму, но при этом не сильно поддаваться его власти.
Лучшая цитата
«Если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, нам придется столкнуться с бóльшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное».
Чему учит книга
— Наиболее действенным способом оспаривания негативных убеждений является нахождение доказательства их ошибочности.
— Оптимистичные люди более здоровы, успешны и живут дольше. Невзирая на преграды, они продолжают двигаться вперед и добиваются желаемого.
— Оптимизм и пессимизм являются приобретенными моделями или реакциями на непростые ситуации. И при помощи предложенных автором методик можно стать намного оптимистичнее.
От редакции
«Я ничего не стою» — одно из тех вредных убеждений, которые лишают нас оптимизма и уверенности в себе. Как от него избавиться? Практический психолог Ирина Вереина предлагает авторскую методику для поднятия самооценки, применить которую вы можете прямо сейчас: https://psy.systems/post/chek-list-dlya-podnyatia-samoocenki.
Хотите избавиться от негатива? Заставьте себя смеяться! Да-да, даже наигранный смех оказывает терапевтический эффект, и это научно доказанный факт. Подробнее о пользе смехотерапии можно узнать из статьи физиолога, психолога Софьи Шевяковой: https://psy.systems/post/lechenie-smexom-mif-ili-ralnost.
Один из прекрасных способов снять напряжение и избавиться от постоянного беспокойства предлагает специалист по арт-терапии, психолог Жанна Сафиуллина. Что такое арт-терапия, как проходит типичный сеанс и чего ожидать от сессии, читайте в статье: https://psy.systems/post/kak-rabotaet-art-terapia.
