Не просто лень: четыре шага к преодолению прокрастинации
Личная эффективность
Наталья Жолудева
Клинический психолог, консультант, схема-терапевт

Просмотров: 2873
Дата публикации: 29 октября 2019 г.

В прокрастинации нередко винят слабохарактерность, леность, безответственность. Но проблема тут намного глубже, и решать ее нужно при помощи переоценки своих целей, мотивации и требований к себе.

Парадокс прокрастинации

Удивительно, но прокрастинация не связана с ленью. Порой, избегая какого-то простого дела, мы можем отмыть до блеска всю квартиру вместе с окнами и потолками — какая уж тут лень?

Иногда прокрастинацию считают отсутствием воли. Воля — в принципе понятие в психологии призрачное, эфемерное, и нет однозначного понимания того, что же это такое. Подразумевается, что это некое качество характера, сила духа, которая позволяет нам заниматься не слишком приятными или привлекательными вещами, подпитывая нашу энергию откуда-то изнутри, из глубин личности. Однако часто, если копнуть поглубже, понимаешь, что дело не в воле, а в мощной внутренней мотивации, которая не очевидна для наблюдателей и, возможно, не всегда очевидна даже для самого «волевого» человека.

Парадокс прокрастинации в том, что никогда не пропускаем и не забываем выполнить то, что для нас по-настоящему важно, в то время как какие-то другие дела — рутинные, или несрочные, или перспективные проекты — мы постоянно откладываем на потом либо, садясь за их выполнение, часто отвлекаемся или переключаемся на что-то другое. Означает ли это, что главное в преодолении прокрастинации — это мотивация, наличие смысла в выполнении деятельности?

Есть в реализации деятельности важный момент — внутренние стандарты. Насколько безупречным планируется выполнение задачи? Даете ли вы себе право на ошибку? Наличие жестких стандартов может полностью парализовать деятельность, так как гарантии безупречного результата отсутствуют, а это значит, что нас ждет разочарование. Наша психика устроена таким образом, что изо всех сил стремится избегать травмирующих переживаний, поэтому мы начинаем избегать деятельности.

Неосознанный бунт

В исследовании феномена прокрастинации нельзя игнорировать социальные факторы. Мы сталкиваемся с ускорением темпа жизни, прорабатываем огромные объемы информации и решаем одномоментно большое количество задач в сжатые сроки и с ограниченными ресурсами, и вместе с тем результаты нашего труда часто нам не принадлежат, ими пользуется кто-то другой. А часто бывает и так, что результаты нашей деятельности вообще оказываются невостребованными. Все это создает большую нагрузку на нас, которая часто приводит к неосознаваемому бунту в виде прокрастинации.

С другой стороны, мы живем в эпоху культа индивидуализма и гедонизма. Все медийное пространство  призывает нас наслаждаться, получать удовольствие, быть успешным, счастливым, благополучным. Социальные сети навязчиво подпитывают невротический образ беспроблемного наслаждения.

Интриги к социально-психологическому коктейлю добавляют и нейробиологические факторы. Наш мозг — весьма сложная система, функционирование которой нам до конца не ясно (от себя предположу, что до конца мы никогда не разберемся в этом тонком вопросе), однако есть теории, которые утверждают, что в отсутствие сильной мотивации немедленное удовольствие для мозга намного актуальнее отсроченной и порой неявной выгоды.

Теория Маклина, которая приобрела популярность в 1990-х годах, утверждает, что наш мозг хоть и един, но трехсоставен, и все три части порой конфликтуют между собой. В частности, Маклин выделяет:

  • рептильный мозг (древний мозг), который отвечает за выживание, инстинктивные реакции;
  • лимбическую систему (л-комплекс или эмоциональный мозг), которая отвечает за эмоциональную сферу;
  • неокортекс (новый мозг), который отвечает за высшие психические функции (высшую нервную деятельность).

Отсюда логически вытекает конфликт между лимбической системой и неокортексом в случаях, когда нам приходится делать что-то, что не приносит немедленного удовольствия, который и выражается прокрастинацией. Эта теория достаточно проста и, конечно, серьезной критики не выдерживает, но на практике хорошо иллюстрирует механизм прокрастинации. Мы просто не любим делать то, что не приносит немедленного удовольствия.

Лекарство от прокрастинации

Так что же делать? Есть ли выход?

Есть, конечно. Но просто не будет. Итак, главное. Человек устроен таким образом, что активное движение к цели возможно тогда, когда он уверен, что цель для него важна. Это и есть мотивация. Чем она выше, тем больше вероятность того, что вы выполните задачу.

Как же с этим справиться?

1. Если вы мучительно долго не можете начать что-либо делать, проверьте цель на актуальность. Действительно ли оно вам нужно в таком виде, в такие сроки? Или возможны варианты? Вариативность — это свобода, это выбор и это уменьшение напряжения, а значит, больше сил для дела.

Это, кстати, касается как поиска новой работы, так и необходимости разобрать вещи в шкафу. После этого подумайте о том, что это означает, значима ли цель лично для вас. Есть ли в ней эмоциональное наполнение? Сформулируйте свою цель в парадигме «быть — иметь — чувствовать».

  • Что произойдет, если я достигну своей цели? Кем/каким я буду, достигнув цели?
  • Что это мне даст? Что я хочу иметь, достигнув этой цели?
  • Что я буду чувствовать? Каким будет эмоциональное наполнение?

2. Протестируйте цель на достижимость. Важно, чтобы цель была в принципе реализуема. Далее необходимо разбить ее на последовательность действий. Например, цель облагодетельствовать все человечество в принципе недостижима. Но если речь пойдет о том, чтобы придумать лекарство от мигрени или сконструировать уникальный протез и через это облагодетельствовать человечество, то это уже понятная и, вероятно, достижимая цель. Разбиваем ее на подцели и задачи и идем к ней.

3. Проверьте, насколько высоки ваши ожидания и насколько жесткие стандарты. Часто прокрастинация —  механизм избегания неудачи (иллюзорной или воображаемой), отсюда и парализация деятельности. Как ее обойти?

Сначала осознать и признать, что есть жесткие стандарты и есть избегание. А дальше можно начинать торг с самим собой. Возьмите три листа бумаги и на одном напишите то, как цель должна быть исполнена исходя из ваших строгих принципов и стандартов. Не либеральничайте, будьте строги, представьте, что вы и есть этот жесткий стандарт, который требует бескомпромиссного качества.

Отложите лист, лучше переверните и сделайте паузу. Попейте воды, кофе, сделайте пару физических упражнений или просто почитайте и после паузы приступайте ко второму листу. Здесь дайте волю своей ленивой и тревожной части, той самой части, которую обычно вы затыкаете, не хотите слышать, возможно, вы ее вообще не любите, поэтому и не слушаете. Напишите о страхах, волнении, переживании, что все пойдет не так, и о том, что с этим делать. Можно жаловаться, ныть и страдать. После второго листа — снова пауза.

Приступим к третьему листу. Возьмите первые два и прочитайте. Сравните. Третий лист — баланс между жесткими стандартами и тревогой. Напишите, как вы видите реалистичное развитие событий, возможные отступления, подстраховки и снова наступления. В общем и целом это будет вашей дорожной картой.

Например, можно прописать, какие временные затраты, риски и финансовые ограничения придется перенести, каков будет срок этих ограничений, возможные остановки на пути. Сразу скажу: это непростая работа, но она окупается.

4. Немаловажным аспектом является в случае прокрастинации ваше физическое состояние, уровень энергии.

Иногда прокрастинация — это охранительный сигнал организма о том, что надо отдохнуть, перевести дух, проверить состояние здоровья, больше спать. В общем, это просьба организма о помощи. Не пропустите ее!

 

От редакции

Прокрастинация — форма самосаботажа, когда вы осознанно, а скорее не очень вредите самому себе и своим интересам. Почему? На пальцах объясняет детский и подростковый психолог Оксана Юсупова: https://psy.systems/post/samosabotazha-kto-vinovat-i-chto-delat.

Психолог и врач делится неожиданным наблюдением: чаще всего прокрастинируют не те, кто не любит работать, а те, кто не умеет отдыхать. Как так получается и что с этим делать, читайте в ее статье: https://psy.systems/post/pobedit-sebya-ili-ubit.

Комплексное решение для борьбы с прокрастинацией дает в своей книге «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Петр Людвиг. Мы прочли ее для вас и делимся саммари: https://psy.systems/post/pobedi-prokrastinaciyu-kak-perestat-otkladyvat-dela-na-zavtra.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?