За лето мы успеваем прожить маленькую жизнь. Даже при 40-часовой рабочей неделе успеваешь больше, чувствуешь себя бодрее и ранние подъемы не кажутся такими чудовищными. Забежать на спонтанную встречу с друзьями? Легко! Заменить кофе свежевыжатым соком? Почему бы и нет!  Начать регулярно заниматься спортом? Да запросто!

Но потом приходят свинцовое небо, дождь и ветер. Одним словом: осень. Но с наступлением сентября меняется не только погода. Настроение падает на пару пунктов, а апатия и раздражительность становятся верными спутниками. И вот уже занятия спортом не кажутся такими заманчивыми, а встречу с друзьями лучше променять на сон. Ну и, конечно, кофе. Оно возвращается в жизнь в двойных объемах. Кофе теперь единственная вещь, которая позволяет держать глаза открытыми по утрам (а вино — по вечерам). 

Почему мы так реагируем?

День осеннего равноденствия в 2021 году выпадает на 23 сентября и с этого дня ночь становится длиннее, а день короче. Эволюционно первобытный человек реагировал на темноту как на опасность и в период с октября по апрель больше времени проводил в жилище. И действительно — урожай собран, на зиму все заготовлено. Снаружи темно, а значит опасно. И за тысячи лет биохимические процессы в нашем организме синхронизировались под расписание природы и длительность светового дня.

В наш век Тесл и Айфонов дикий зверь уже не грозит, а за заготовки отвечает Яндекс.Еда, но миллионы лет эволюции не так просто обхитрить. Такая маленькая деталь, как количество мелатонина в крови (гормона сна) определяет пойдем ли мы в кино или останемся дома.

Итак, что мы имеем

Осенняя меланхолия — не просто литературный оборот, это заболевание. Сезонная депрессия входит в международную классификацию болезней МКБ-10 и звучит как сезонное аффективное расстройство (англ. Seasonal Affective disorder, SAD). Это частный случай депрессивного расстройства в осенне-зимний, возникающий из-за недостатка солнечного света.

Сезонная депрессия чаще встречается в северных странах: на северных территориях России, в Скандинавии, в Северной Америке. По данным исследований, 27% процентов населения подвержены данному расстройству и больше половины из них женщины (the Weather Channel and YouGov, 2014)

Наиболее частый симптом — сонливость. В осенне-зимний период количество сна увеличивается на 1,5-2 часа в сутки. Также распространены основные симптомы любой депрессии: снижение настроения, концентрации и работоспособности, утрата интересов, раздражительность, тяга к углеводам и, как следствие, увеличение веса.

Биохимию не проведешь

На снижение светового дня реагирует сетчатка глаза. Осенью на сетчатку попадает меньше света, сетчатка передает соответствующие сигналы в эпифиз и увеличивается выработка мелатонина. Поэтому чем меньше света, тем больше хочется спать.

Мелатонин нам не враг, он спасает от бессонницы, помогает адаптироваться при перелетах, замедляет процессы старения. В осенне-зимний период мы страдаем отчасти потому, что сопротивляемся естественному влиянию гормона сна. Есть и другие причины: увеличение мелатонина в крови снижает количество серотонина (гормона радости) и повышает синтез кортизола (гормона стресса).

Как повысить продуктивность осенью. 3 совета:

Первое — больше света.

Чем больше света в дневное время, тем меньше мелатонина. В осенне-зимний период солнце встает позже, и, чтобы удлинить световой день, можно использовать специальный световой будильник. Он имитирует рассвет в назначенное время, а звуковой сигнал заменяет традиционный будильник. 

Днем лучше держать шторы открытыми и сидеть недалеко от окна. Особенно полезны прогулки до 10 часов утра. В это время солнце низко и максимально воздействует на сетчатку глаз. Гулять необходимо не менее 30 минут в день и без солнечных очков. Смотреть на солнце необязательно.

Также становится популярна светотерапия/фототерапия. Физиотерапия светом проводится с помощью специальных световых ламп — короб с очень ярким дневным искусственным светом. Его можно установить дома или воспользоваться услугами медицинских учреждений. Оптимальный режим приема — по 30 минут каждое утро.

Исследования подтверждают, что прогулки при утреннем свете и светотерапия помогает в борьбе как с депрессией, так и с ее разновидностью — сезонным аффективным расстройством. (Chun-Hung Chang,Chieh-Yu Liu,Shaw-Ji Chen and Hsin-Chi Tsai. Efficacy of light therapy on nonseasonal depression among elderly adults: a systematic review and meta-analysis, Neuropsychiatr Dis Treat. 2018; 14: 3091–3102)

В погоне за бодростью и продуктивностью важно сохранить качественный ночной сон. Для этого в вечернее время нужно снизить общую освещенность и убрать подальше гаджеты. Это поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), увеличить выработку мелатонина и подготовить организм ко сну. Ночью также важно поддерживать полную темноту. Убирать влияние городского освещения помогут блэкаут шторы или повязка на глаза.

Второе — витамин D. Он подавляет выработку мелатонина, повышает уровень энергии и иммунитет. 

Прогулки в утреннее время также приводят к естественной выработке витамина D. Но только летом или в начале осени. Он вырабатывается при воздействии на кожу прямых ультрафиолетовых лучей типа B (УФ-B). Дефицит данного витамина самый распространенный дефицит на планете. (Dr. Jasmine Shaikh, MD What Are the Most Common Vitamin Deficiencies?)  Проверьте, в норме ли он у вас и есть нет — принимайте дополнительно не менее 125 мкг  (5000 МЕ) в сутки.

Третий совет. Снизить общий стресс и поддержать баланс организма: 

• Добавить в рацион пищу, богатую жирами. Стремление питаться исключительно углеводами отойдет на второй план, вес нормализуется, а витаминам будет из чего синтезироваться.
• Регулярные физические упражнения
• Социальная активность и общение с друзьями
• Медитация, практики расслабления, практики контакта с телом, арт-терапия — все это способствует более гармоничному состоянию и снижению тревоги
• Если тревога или апатия зашкаливает, возможно, лучший вариант — обратиться к психологу
• Для повышения серотонина добавляем в жизнь больше красок (цветов), ярких моментов, праздников, мероприятий

Осенью на нас действуют как внешние природные факторы, так и внутренние химические процессы. Они снижают нашу продуктивность, мы чувствуем вялость и апатию. Чтобы работа и жизнь не страдали, есть простые способы адаптировать свой организм к сезонным переменам и снизить симптомы депрессии.

От редакции

Хандра от пришедшей осени — далеко не всегда депрессия. Если неприятности сменяются радостями, а меланхолия снимается пледом и котиком, значит, к психотерапевту можно не бежать, таблетки можно не пить. О том, что представляет собой депрессия в клиническом смысле, как она может проявляться и когда пора обращаться к специалисту, рассказывает психиатр-нарколог, психотерапевт Константин Минкевич: https://psy.systems/post/depressiya

Датчане считаются самыми спокойными и счастливыми европейцами, которые чаще других навещают родных, друзей и близких, умиротворены и спокойны. В чем причина? У них есть «хюгге» — свод неких жизненных правил, которые способны создать дружелюбную, уютную атмосферу. В книге Майка Викинга, основателя и исполнительного директора Института исследования счастья в Копенгагене, «Hygge. Секрет датского счастья» описывается эта  датская жизненная философия: https://psy.systems/post/hugge-sekret-datskogo-schastya  

Бывают тяжелые периоды, когда кажется, что и жизнь летит под откос и ничего от вас не зависит. Психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская предлагает действенный способ справиться с эмоциями и обстоятельствами: https://psy.systems/post/chernyj-scenarij-zhizni