Автор

Ричард О’Коннор — известный американский психотерапевт, автор популярных книг о лечении депрессии, счастье и вредных привычках, бывший генеральный директор медицинского центра Northwest Center for Family Service and Mental Health.

Сложность изложения

2 из 5. Рекомендуется в том числе психотерапевтам и специалистам, работающим с психическими заболеваниями.

Целевая аудитория

Все, кто хочет избавиться от депрессии или помочь близким людям, страдающим от нее.

Зачем читать

Наиболее значимым фактором, который провоцирует возникновение депрессии, являются наши привычки. Автор помогает заменить шаблоны поведения, которые способствуют развитию депрессии, на более эффективные за счет системного подхода. Он уверен, что каждый из нас, кто подвергся этой напасти, может начать новую жизнь.

Читаем вместе

Когда мы вспоминаем, от чего нам бывает больно, мы невольно вздрагиваем, но часто не можем описать боль или пробудить ее ощущение в памяти. Спокойная жизнь для нас — это подавление и отторжение этой боли. То же самое происходит с депрессией: мы чувствуем, что она есть, но пытаемся вытеснить ее из памяти. Нам проще думать, что она нападает на кого-то, кроме нас.

Депрессией страдают даже дети, а ее клиническое проявление очень сложно распознать. Наивно полагать, что стоит принять антидепрессант, и она отступит навсегда. С конца ХХ века заметно увеличилось количество людей, проходящих лечение от этого серьезного заболевания.

Депрессивные нарушения можно назвать болезнью «человека в целом», когда поражается весь организм. Во время нее теряется чувствительность, жизнь перестает радовать, мы все делаем механически и бессмысленно.

Главными симптомами депрессии выступают нарушение сна, замутненное мышление и быстрая утомляемость. Чтобы преодолеть ее, нам необходимо научиться мыслить и вести себя по-другому, превращая новые навыки в привычки и тем самым перепрограммируя мозг.

Автор выделяет следующие эмоциональные навыки депрессии:

1. Изоляцию аффекта (отсутствие эмоций).
2. Соматизацию (постоянство болей).
3. Отрицание как беспокойство из-за чуждого нам поведения.
4. Репрессию как забывание болезненных событий.
5. Экстериоризацию или интернализацию.
6. Ангедонию.
7. Апатию.
8. Проекцию.
9. Интеллектуализацию.

К поведенческим навыкам депрессии относятся желание прокрастинировать, работать до изнеможения, агрессия, вялость, компульсивное поведение и виктимизация.

К когнитивным навыкам автор причисляет пессимизм, депрессивную логику, пассивность, негативный внутренний диалог.

К межличностным навыкам можно отнести пассивную агрессию, социальную изоляцию, отсутствие целей и т.д. Когда человек депрессивно относится к телу, он ощущает упадок сил, часто обращается к шарлатанам, а не к медикам, заедает или запивает проблемы, начинает принимать наркотики.

Одним из диагностических критериев глубокой депрессии являются потеря интереса к повседневной деятельности и некоторые сопутствующие симптомы. Дистимическое расстройство, связанное с расстройством аппетита, низкой самооценкой, бессонницей или гиперсомнией, упадком сил, может наблюдаться на протяжении двух лет. Автор говорит о разнице между глубокой депрессией, дистимией и другими видами депрессии: в первом случае мы испытываем вину, думаем о суициде, у нас нарушены сон, аппетит и половая жизнь. При дистимии эти симптомы есть, но они не интенсивны, а длительны, а при других расстройствах они совсем слабо выражены.  

Маниакальная депрессия является видом биполярного расстройства с тяжелыми симптомами, которые вызывают нарушения функционирования или подвергают опасности самого человека или окружающих. Также видами депрессии являются паника, фобии, расстройство адаптации, депрессия с признаками шизофрении и другие.

Автор считает эту болезнь результатом воздействия текущего стресса на нашу уязвимость и выделяет ряд факторов, которые усиливают ее:

1. Мы генетически предрасположены к ней.
2. У нас в детстве были сложные отношения с родителями, а также братьями и сестрами.
3. У нас нет навыков межличностного общения и социальной поддержки.
4. Наша самооценка занижена, мы мыслим чересчур пессимистично.
5. Мы пережили раннюю утрату или травму в детском и подростковом возрасте.

Чтобы побороть депрессию, человеку нужны новые навыки, например установление доверия между ним и врачом, а также эмоциональная вовлеченность, когда психотерапевт показывает, что не нужно бояться проявления чувств. Депрессивные люди очень боятся этого, выстраивая защитные барьеры и теряя личностное «я». Они все время ощущают вину за желания, не осознавая их. Важно учиться разговаривать и обсуждать эти подавленные чувства.

Гнев тоже является обычной эмоцией, которую можно использовать как во благо, так и во вред, поэтому все должно происходить конструктивно. Нужно пройти пять этапов борьбы с прокрастинацией:

1. Проанализировать личные затраты и эффективность.
2. Составить план.
3. Поставить реальные цели и дедлайны.
4. Позитивно думать.
5. Вознаградить себя за выполненное задание.

Не всегда помогают антидепрессанты, витамины или стимуляторы, а вот между депрессией и злоупотреблением алкоголем и наркотиками есть прямая связь. После ее временного глушения и последующего рассеивания тумана она только усиливается. Когда человек болен, он совершает оценочные и логические ошибки восприятия:

1. Чрезмерно обобщает.
2. Фокусируется на вырванном контексте.
3. Зацикливается на себе и на излишней ответственности.
4. Делит все на плохое и хорошее.
5. Поддается внутреннему чутью.
6. Для него все принимает масштаб катастрофы.

Когнитивная терапия направлена на изменение порочных привычек мышления, когда в этом принимают активное участие и психотерапевт, и пациент. Но психотерапия не способна подавить внутреннего критика и поддержать внутреннего защитника, она лишь завершает их борьбу. Пациенту становится легче встречаться с реальностью и испытывать меньшие страдания. Здесь важна медитация осознанности, которая влияет на положительные чувства и контролирует отрицательные. Регулярные занятия медитацией помогают овладеть этой осознанностью.

Больные депрессией могут научиться ассертивному общению — пониманию прав и самоуважению без подстраивания под окружающих.

Еще одним способом борьбы с депрессией являются физические упражнения или обычные прогулки без гаджетов, но зато с обращением внимания на детали маршрута, что сильно улучшает самочувствие. Можно также вовлечься в какие-то игры, которые не только меняют настроение, но и расслабляют. 

В лечении депрессии есть два основных вида терапии: когнитивно-поведенческая и интерперсональная. Одна из них исправляет неверные мыслительные привычки, а вторая — навыки общения. Здесь немаловажным будет подключить поддержку со стороны семьи.

Для больного депрессией важно иметь постоянную работу, потому что такой человек обладает высокими стандартами и может быть великолепным сотрудником, который внешне замотивирован определенными целями.

Детская депрессия произрастает из дефицита внимания, гиперактивности, развода родителей, детских травм. Ребенок не умеет четко выражать чувства, поэтому взрослые должны уметь интерпретировать их. Подростковая депрессия сегодня — это достаточно серьезная проблема, которая проявляется в разрушительном поведении ребенка. Ее скрытыми индикаторами выступают анорексия, булимия, алкоголь, наркотики, чрезмерный риск и т.д.

Если человек не может противостоять стрессу, то лечить его должен специалист, но не столько медикаментозно, сколько терапевтически. Выздоровление без медикаментов значительно снижает риск рецидива.

Общими принципами выздоровления можно считать признание эмоций, занятие медитацией осознанности, практику нового поведения, расстановку приоритетов, заботу о себе, прямое общение с окружающими, проявление щедрости, близости, творчество и обращение за помощью. Нужно просто воспользоваться дневником дисфункциональных мыслей и измениться.

Лучшая цитата

«Депрессия — это заболевание разума и тела, прошлого и настоящего».

Чему учит книга

— Депрессией должны заниматься специалисты, потому что это не недостаток характера, а тяжелая болезнь.

— Самое важное в лечении депрессии — освоение новых полезных навыков, когда мы учимся выражать наши чувства без их проекции на других.

—  Лучшее, что мы можем сделать в состоянии депрессии, — попросить помощи у близких и родных. Также очень важно быть внимательными к детям и подросткам.

— Для настоящего хорошего отношения к себе нам нужны вызовы: только мы сами ответственны за перестройку нашей личности.

От редакции

В наше напряженное время депрессия стала серьезной проблемой в эмоциональной жизни большинства людей. Можно ли вывести себя из этого состояния в «домашних» условиях, пока оно не зашло слишком далеко? Психолог Ольга Панова предлагает несколько шагов, которые помогут снова почувствовать вкус жизни и получать от нее удовольствие и удовлетворение: https://psy.systems/post/kak-vyvesti-sebya-iz-depressii.

Что может повергнуть человека в настоящую депрессию? Одна из таких ситуаций — потеря близкого человека. Как справиться с этим тяжелейшим испытанием и как помочь тому, на чью долю оно выпало, рассказывает практикующий психолог, гештальттерапевт Ирина Грибкова: https://psy.systems/post/kak-perezhit-smert-blizkogo-cheloveka.

Как обрести свободу от негатива, вгоняющего в тяжелые переживания, и не зацикливаться на нем? Специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова предлагает свой план действий: https://psy.systems/post/kak-obresti-nastoyaschuu-svobodu.