В какой бы сфере вы ни работали, стрессовые ситуации неизбежны. Их не нужно бояться, но с ними определенно стоит научиться справляться. В этой статье пойдет речь о работающих экологичных методах, которые помогут спустить пар и снять напряжение, не нарушив трудовую этику.

Почему мы подвержены стрессу?

Стресс — это реакция человека на ситуацию угрозы или резкого изменения ситуации (внешней или внутренней).

Стрессовые реакции весьма и весьма архаичны. По секрету вам скажу, из всех первобытных людей выжили только те, кто умел правильно реагировать на опасность. Поэтому они в нас встроены так же прочно, как принцип выживания в джунглях.

Стадии стресса тоже архаичны и мало контролируются нашим сознанием — тревожная мобилизация при угрозе, устойчивое напряжение всех систем для противостояния опасности (для бегства ради спасения или для мобилизации для нападения) и последующее истощение ресурсов.

Стрессы на рабочем месте осложняются тем, что существует множество писаных и неписаных правил и запретов, регламентирующих поведение на рабочем месте. К примеру, вряд ли в какой-то фирме поощряется с яростью нападать на клиента или начальника. Далеко не везде вас погладят по головке за то, что вы с криком отчаяния выбежали с ежедневной планерки. В большинстве случаев от нас требуют держать на высоте репутацию фирмы и свою собственную.

А с другой стороны, стрессы — явление постоянное, потому что с нами постоянно происходят изменения. То мы голодны, то объелись. То нам слишком темно ночью, то слишком светло днем. То мы изнываем от безделья, ожидая поручений начальства, то мы в панике суетимся перед «смертельным сроком» сдачи отчета.

Перечислю некоторые факторы стресса на работе:

• Недостаточная или чрезмерная освещенность рабочего места.
• Теснота или огромные пространства.
• Шум или полная тишина.
• Отвлечения и помехи.
• Угроза оценки.
• Ограничения по времени.
• Физическое и эмоциональное переутомление.
• Томительное ожидание (безделье).
• Непредсказуемость ситуации.  
• Психологическое давление авторитета или начальника.
• Перфекционизм или гиперответственность.
• Конфликты и непонимание в общении с коллегами.
• Внезапный выход из строя техники, отсутствие связи или wi-fi.
• Монотонность рабочих операций.
• Токсичные сотрудники в коллективе.

Оптимальное количество стресса

Слишком мало стресса — человек киснет и скучает. Слишком много — выгорает и становится неэффективным. Во всем нужна оптимальная золотая середина.

Последствия хронических стрессов весьма и весьма серьезны:

• хронические мышечные напряжения (энергия направляется на обслуживание напряжений и не идет на продуктивную деятельность);
• психосоматические заболевания (от ОРВИ и астмы до гипертонии, язвы и онкологии);
• и что самое страшное для работодателей — талантливый сотрудник может полностью потерять интерес к перспективам продолжения трудовой деятельности в данной фирме и уволиться.

Механизм стресса очень прост и эффективен как всё простое. Событие нейтрально по своей философской сути воспринимается психикой как опасное и угрожающее (жизни или самолюбию).

Восприятие ситуации как опасной включает в человеке цепочку реакций: 

• На гормональном уровне в кровь «вбрасываются» адреналин и кортизол. 
• На уровне эмоциональном запускаются эмоции разных оттенков в зависимости от тренированности человека (страх, тревога, беспокойство, испуг, возбуждение, радость от предстоящей битвы и др.).
• На уровне мышечном — увеличивается ритм сердечных сокращений, повышается давление крови, мышцы мобилизуются.
• На уровне поведенческом происходит по-разному: у одних, повышается активность и подвижность (тип «скаковые лошадки»), а другие впадают в торможение и начинают заниматься самоедством (тип «черепахи»).
• На уровне физиологии — изменяет ритм дыхания, потоотделение и функционирование многих систем организма. 

На осуществление всех этих реакций тратится довольно много ресурсов человека. Поэтому так важно не допускать хронического повторения стресса и истощения (дистресса).

Наиважнейшим звеном в этой цепочке реакция является образ восприятия ситуации. Учеными давно замечено, что восприятие реально угрожающего события и воображение себя в ситуации угрозы на уровне только мысленных образов приводит к одним и тем же реакциям организма. Если мы будем постоянно впускать в себя образы угрозы, мысли об угрозе, новости об угрозах, то хронический стресс нам обеспечен.

Другим наиважнейшим звеном является физическая и психологическая тренированность человека. Для одного риск драки — это полный ступор и паника, а для другого — это радостное предвкушение победы и развлечения.

Есть мнение, что детская песенка на ночь «Придет серенький волчок и укусит за бочок…» — это с незапамятных времен применяемый родителями своеобразный способ тренировки детей адекватным способам реагирования на угрозу. Интересная мысль. 

Способы управления стрессом

1. Профилактика чрезмерного стресса — самое дешевое средство.

• Планомерность, предсказуемость действий и контроль рабочей нагрузки. Как рассказывают специалисты, даже сама нерушимость режима питания, сна и бодрствования в санатории-профилактории играет весьма и весьма целительную роль для организма. А уж на рабочем месте это и подавно работает. 
• Порядок на рабочем месте. Вместо раздраженного поиска потерявшегося документа, надо просто сначала положить его в заранее созданный каталог, а потом в течение секунды найти его на том же месте. Что может быть проще?

• Удобная эргономичная мебель. Вместо того чтобы страдать от постоянного раздражения неудобными подлокотниками, слишком высокой столешницей, стула, на котором потеешь в три ручья — просто потратьте время и деньги и организуйте своё рабочее место так, чтобы было удобно. Один раз потратитесь, а дальше у вас маленький рай на земле, созданный вашими руками, где выполнять рабочие задания - одно наслаждение. 
• Уметь говорить нет помехам и отвлечениям. Чтобы у вас была такая возможность, нужно заранее обсудить с коллегами, что такое помеха, а что такое производственная необходимость. И просто ссылаться на договоренности при возникновении помех. Однажды я по поручению собственника делал фотографию рабочего дня отдела продаж. Один из сотрудников своими бесконечными эмоциональными причитаниями - около часа! — срывал работу с клиентами остальных 10 человек этого коллектива, отвлекая их от дела и требуя внимания к собственной персоне. На месте любого из сотрудников я бы просто уделил возбужденному коллег 5 минут времени, сочувствия, помощи, а потом потребовал бы восстановления тишины. Тишина на работе — это важный ресурс.
• Позитивный взгляд на себя, на рабочее место, на фирму, на коллектив, на начальника. Я — ОК. Мир — ОК. Позитивное отношение, вера в хороший результат нужна в самых разных ситуациях (особенно при посадке в самолет!). Иначе мозг могут захлестнуть тревожные мысли. Поэтому на рабочем месте договаривайтесь и опирайтесь на договоренности в решении рабочих вопросов. Любой прецедент, для которого еще нет правил — это прекрасный повод создать новое правило. Где-то видел шутку: «Через два дня после моего появления в этом офисе на кофе-машине появилось правило "Не больше 20 кружек кофе в день на человека"».   

2. Саморегуляция — это управление своими реакциями в гуще непростых событий. О приёмах саморегуляции мы подробно поговорим ниже. 

3. Лечение — это последний рубеж обороны. Его мы отдаем медицине и врачам-психотерапевтам и психиатрам. Они об этом лучше меня расскажут в своих специализированных изданиях. По секрету скажу, они очень любят прописывать антидепрессанты… Некоторым очень даже помогает. Но это уже не наш профиль.

Методики саморегуляции, которые вы можете применять прямо на работе:

• Переключение внимания на что-то новое, другое, заведомо приятное. Это способствует выработке эндорфина, общему расслаблению и перезарядке внутренних энергетически батарей. Только свитер вязать спицами на рабочем месте не советую! Советами замучают!
• Перерыв в работе (например, на кофе или на небольшой футбольный матч во дворе офиса). 
• Взбодриться! Умыться холодной водой, подержать руки в холодной же воде. Тот же эффект можно получить, побрызгав холодной водой на ключевых сотрудников офиса. Несколько бодрых минут бега с уворачиваниями от их тумаков вам обеспечена. Зато вы гарантированно взбодрились!
• Прогулка на свежем воздухе. В этом случае кислород насыщает ткани организма, конечно, если вы в этот момент дышите полной грудью. 
• Созерцание природы хорошо тем, что окружающая природа никогда не бывает шаблонной и однообразной. Она всегда оригинальна. Даже если это всего лишь герань на подоконнике. 
• Вкусно поесть (обедать лучше всегда вне рабочего кабинета: и клавиатура остается чище, и вы отдыхаете лучше за счет атмосферы ресторана или кафе).

• Музыка. Она нужна разная: иногда Моцарт, иногда тяжелый рок. Есть у вас на работе возможность 5 минут послушать любимую музыку?
• Ароматерапия на рабочем месте — дело рискованное. Не всем нравится то, что подходит вам. Поэтому аккуратнее. 
• Изменить освещение (цветотерапия). Иногда для этого многого не нужно. Достаточно просто открыть жалюзи и посмотреть с высоты небоскреба Москва-Сити на расположенные рядом кварталы. А иногда хватает яркой кружки на рабочем столе.
• Беруши. Если есть такая возможность, посидите в полной тишине. Это помогает на некоторое время отключиться от суеты и даже подремать — иногда это становится спасением. Штирлицу нужно было всего 18 минут сна для восстановления сил. А уж он точно был в хроническом напряжении разведчика, находясь в тылу врага. Он знал, что делал.
• Выпить… Нет, не то, что вы подумали… Воды. Обычной ключевой природной питьевой воды… Можно минеральной. Стакан или трехлитровую банку воды — это выбирать вам. Всё зависит от уровня стресса. Надеюсь, у вас в офисе найдется необходимое количество воды. Только бы хватило на всех!
• Очень помогает так называемая прогрессивная релаксация — это чередование напряжения и расслабления мышц разных частей тела. Начинаем с мышц рук, лица, шеи, груди, живота и заканчиваем мышцами стоп. Просто и незаметно! Можно проводить процедуру даже на совещаниях. 

• Растрясем! Химия стресса сжигается интенсивными движениями, физической работой (бегать по лестницам на 12 этаж без лифта, потянуться всеми чреслами, приседания, прыжки и вращения руками можно делать везде, воображаемые удары как на ринге, пританцовывать можно в просторном коридоре. Для великолепного упражнения, которое называется «трясучка» все-таки рекомендую выбрать помещение, кода никто не зайдет по крайней мере минут 15. Оно, как и упражнение «бульдог выходит из воды» и «сова» прекрасно сбрасывают напряжение в горле и во всем теле)
• Антистрессовые дыхательные техники так же хороши именно тем, что они мало заметны окружающим. Удлинённый выдох — успокаивает и выводит напряжение из тела. Удлиненный вдох — насыщает кислородом. Дыхание дельфина — это мощнейшая техника, сочетающая в себе оба паттерна (форсированный мощный вдох и длинный плавный спокойный выдох). Её я рекомендую делать не более 5 раз за один подход. Можно просто-напросто «улететь»!
• Медитация покоя. Любому работающему человеку доступен следующий приём. Вспоминаете самое приятное для себя место на этой земле, и представляете перед своим мысленным взором, что вы прямо сейчас там… Вы прямо сейчас пятками чувствуете, как скрипит накрахмаленный песок золотистого пляжа… Или каждой клеточкой своей спины чувствуете ласковые руки массажистки… Или всей своей разомлевшей душой чувствует уютное тепло камина и потрескивание клокочущего огня, который жадно пожирает поленья… Вы видите это прямо сейчас… И все вокруг, вся суета офиса для вас остановилась… Прямо сейчас ваше сознание, тело и душа наслаждается пребыванием в самом лучшем для вас месте на земле. И происходит это прямо сейчас… Достаточно всего 15 минут такой приятной медитации, и вы почувствуете себя отдохнувшим и посвежевшим…

• Телесный якорь на расслабление. Если в момент наивысшего расслабления с периодичностью дотрагиваться до определенной точки в теле, то можно поставить себе телесный или, как говорят умные люди, кинестетический якорь. И всякий раз, когда вам будет необходимо быстро попасть в состояние расслабления — вы просто вновь дотрагиваетесь до этого же места и расслабление приходит намного быстрее. Что вам и нужно в ситуации стресса.   
• Звонок другу или девичник. Поболтать по душам с коллегой и выговориться. Для начала с этим коллегой нужно подружиться. Надеюсь, вы знаете как это делать… По опыту известно, что 1-2 друзей человеку достаточно для задушевных бесед. Милая болтовня с приятелем или подружками наполнена следующими процессами. Мы выгружаем из своего переполненного контейнера негатив, он распределяется между собеседниками равномерно, а иногда просто заземляется, уходит в землю, нам заметно легчает.
• Психологические поглаживания товарища: «Ты молодец! Ты умница! Ты все правильно сделал! Это они дураки!» наполняют наш контейнер более светлым содержимым. И нам становится еще легче. Мы восстанавливает свою самооценку и вновь готовы к новым подвигам во имя фирмы. А если на пике погружения в приятное расслабление образа наилучшего места на земле, вы поставим себе телесный якорь. 
• Если вы на пике раздражительности можно выплеснуть накопившееся внутреннее напряжение криком, выругаться «заковыристым кудрявым словом» («Редиска! Нехороший человек!»), скомкать «лист гнева» и швырнуть его 1000 раз в воображаемую пропасть Ниагарского водопада. Кстати, вы случайно не знаете, каким рейсом Аэрофлота быстрее всего попасть туда?

• Массаж дарит приятный телесный контакт. Можно, конечно, попросить помочь вам в этом вопросе товарища по несчастью или коллегу по цеху. Но массаж, он тем и хорош, что можно вполне обойтись самостоятельно. Достаточно потереть до горячей теплоты ладони, лицо, уши, шею, воротниковую зону.

​​​​Упражнение «Сова» из курса «Мягкое касание. Телесно-ориентированные практики для всех» очень хорошо подходит для снятия напряжения. Там одновременно можно «ухать и угукать», как сова, моргать, как сова, крутить шеей, как сова и массировать воротниковую зону незанятой рукой. Поверьте, это масса удовольствия в одном флаконе!

Единственное предостережение. Убедительно просим делать это упражнение наедине. Для совещаний и планерок в офисе оно категорически не подходит, не рекомендуем. За рулем автомобиля выполнять его категорически нельзя. Сотрудники ГИБДД начинают завидовать вашей раскрепощенности… со всеми вытекающими.   

• Планы, вернее, светлый образ прекрасного будущего очень помогают любому человеку выдержать издержки и дискомфорт старта. Если игра стоит свеч, свечи зажигают. Поэтому смело мечтайте, записывайте их подробно, конкретно (сколько вешать в граммах?), визуализируйте свои планы и намерения, как будто это происходит с вами прямо сейчас. И это желаемое придёт в вашу жизнь значительно быстрее. И не просто придёт, а ворвётся, сияя крылами…. И стресс сегодняшнего дня будет меньше. Потому как всё не зря, все жертвы не напрасны. Всё для великой цели.

Вообще любому взрослому человеку очень хочется понимать смысл своих действий. Хочется понимать, зачем всё это, что происходит вокруг. Если он сможет это себе объяснить очень важной целью (миссией), то это значительно продлит его энтузиазм, укрепит его усилия. Он сможет стать «энерджайзером в кубе». «Не просто камни таскаю, а храм строю!» Это каждый руководитель знает. И почти каждый день, почти на каждой планерке объясняет сотрудникам их миссию. 

• И напоследок самый приятный приём, который помогает пережить стресс на работе — самонаграждение («Сделал дело — скушай конфетку!»). Ящик с конфетками должен быть полон подарков, но недоступен без предъявления сертификата — свидетельства о подвиге. 

Итак, я постарался описать самые доступные приёмы саморегуляции в ситуации стресса, которые можно применять в условиях офиса, прямо на рабочем месте. И сами отдохнете, и других порадуете! 

Надеюсь, это поможет вам, дорогие мои читатели, чувствовать себя всегда бодро, энергично и достигать поставленных целей. 

От редакции

Любая обычная просьба от коллег воспринимается в штыки, конструктивная критика вызывает бурный протест, и единственным спасением кажется шкаф, в котором хочется запереться и спрятаться от всех? Все это признаки эмоционального выгорания. Как с ним справиться, рассказывает дипломированный психолог, коуч Анастасия Ерова: https://psy.systems/post/chto-takoe-sindrom-emocionalnogo-vygorania

Ольга Спиридонова предлагает бороться со стрессом и беспокойством еще на начальном этапе. Для этого необходимо понять, как они возникают и почему мы их испытываем: https://psy.systems/post/bespokojstvo-i-stress.

Тревожные мысли о работе не дают уснуть, а после бессонной ночи работоспособность на нуле и невыполненные планы вызывают новое беспокойство. Где выход из замкнутого круга? Врач, ароматерапевт Светлана Рудометова рассказывает, как с помощью эфирных масел справиться с этой проблемой: https://psy.systems/post/efirnye-masla-dlya-glubokogo-sna