Авторы

Кен Ллойд — доктор философии Калифорнийского университета, преподаватель, консультант, писатель, теле- и радиоведущий. Является членом Американской психологической ассоциации и общества по вопросам промышленной и организационной психологии.

Стейси Лора Ллойд — искусствовед, консультант, бакалавр Университета штата Пенсильвания, эксперт по отношениям и здоровью.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто намерен сформировать правильные пищевые привычки и придерживаться их всю жизнь.

Зачем читать

В книге рассказывается об основных причинах набора веса на работе — офисной или удаленной. Авторы объясняют, как избегать скрытых опасностей для фигуры, распознавать «врагов» идеального веса, формировать правильные пищевые привычки и учиться бороться с соблазнами. Книга написана в юморном ключе, с массой дельных советов и рекомендаций.

Читаем вместе

Бесконечное просиживание в офисе дает нам миллион калорий, откладывающихся на талии и других частях тела. Из-за низкого уровня подвижности вес постоянно растет, и очень важно обнаружить провоцирующие ожирение факторы и взять контроль над ними. Какие-то из них оказывают на нас прямое влияние, другие — косвенное, и мы полнеем из-за их совместного воздействия.

В 2013 году ожирение в США было объявлено заболеванием, и причиной этой эпидемии стала работа. В любом офисе можно найти вазочки со всевозможными сладостями, но, чтобы научиться не замечать их, нужно установить четкие реалистичные цели, связанные с желанием похудеть. Необходим план действий с описанием достижения результата, в него входят:

1. Контроль за процессом похудения.
2. Промежуточные цели и дедлайны.
3. Стратегии по корректировке.
4. Шаги по получению доступа к необходимым ресурсам.
5. Способы оценки всей работы.

Любой кусочек сладкого, который нас манит, должен быть разрешен и допустим. Но при этом не стоит забывать оценивать его с точки зрения наших «весовых целей», то есть выявлять количество калорий, углеводов, жиров и сахара. Тогда можно будет побаловать себя, не игнорируя цели. 

Американцы обожают бейглы (булочки в форме нулей), пончики, плюшки, кофейные пироги, булочки с корицей — все это предлагается служащим бесплатно и без всякого повода. Но мы совершенно точно можем отказаться от вредной недиетической еды, которой заставлены стойки во многих офисах. Бейглы можно заменить на выпечку из цельнозерновой муки с низким содержанием жира и калорий, а само угощение делить на несколько частей. Есть места, где продаются веганские низкокалорийные сладости — например, с медом, яблочным или банановым пюре вместо сахара.

Одной из серьезных проблем, не позволяющих нам похудеть, является социальное давление, когда мы можем получить унизительные комментарии от коллег в случае отказа от угощения или избегания офисных застолий. Если мы хоть раз поддадимся на уговоры попробовать что-то вкусное — коллеги поймут, что силы воли у нас нет. Поэтому нужны стойкость и отчаянное сопротивление, пока окружающие не перестанут давить на нас.

Завтрак

Он является главным приемом пищи, потому что улучшает самочувствие, положительно влияет на вес и сознание человека. Но работающие люди не всегда понимают его полезность и наживают в итоге проблемы со здоровьем. Опять же регулярно завтракающий человек меньше подвержен депрессии, эмоциональному дискомфорту. Отказ от завтрака ослабляет когнитивные функции, концентрацию и креативное мышление.

Поэтому нужно выделять по утрам время для спокойного приема пищи, которая должна быть полезной, но не скучной. На завтрак лучше всего готовить белковые блюда, добавлять клетчатку. Можно есть хлопья, цельнозерновые продукты, овсянку, йогурты, творог. Не стоит увлекаться фруктовыми соками: помимо содержания витамина С, в них полно сахара и калорий. С кофе тоже необходимо соблюдать умеренность, а его достойной и вкусной заменой может стать чай.

Тренировки

До работы можно замечательно провести время на тренировке, но до, во время и после нее нельзя забывать о воде, чтобы не допустить обезвоживания. Если мы ездим на работу на машине, можно заняться автотренировкой: это не сильно поможет накачать мышцы или пресс, но зато замедлит процесс набора веса. Упражнения должны идти последовательно от головы до пальцев ног. Стресс от поездки можно нивелировать с помощью планирования, то есть выйти или выехать из дома пораньше. Можно комбинировать езду на велосипеде, ходьбу и использование общественного транспорта.

Люди, которые очень долго сидят, сжигают значительно меньше калорий, чем те, кто ходит или занимается чем-то. Поэтому нужно серьезно уделять внимание каждому «сидячему периоду». Например, можно после каждых 20–30 минут сидения делать одно-двухминутную легкую разминку и снова возвращаться к работе. Чем можно заняться еще? Принимать клиентов или разговаривать по телефону стоя, таким же образом вести переговоры, в течение дня не забывать пить воду. Тем самым мы сохраним чувство сытости, приведем в тонус мышцы, поддержим водный баланс в организме.

Помимо прогулок, растяжек и упражнений, можно подумать о более комфортной организации рабочего пространства. Например, приобрести стол для работы стоя, стол с беговой дорожкой, стол-велотренажер или фитбол.

Обед

Многие из нас не всегда находят время на обед, боясь оторваться от важных дел, и в итоге перекусывают фастфудом или остаются голодными до вечера. Обед вытесняют различные проекты, дедлайны, совещания, и, успевая на них, мы не успеваем нормально поесть. Поспешный прием пищи чреват набором веса, а обед за рабочим столом тоже не приносит ничего хорошего: жуя и работая одновременно, мы начинаем есть рассеянно, и такое отвлеченное питание делает нас толще. Пропуск обеда вынуждает нас «догоняться» вечером, объедаясь кусками, которые мы хватаем, не успев приготовить ужин. Переедание перед сном вызывает повышение уровня глюкозы в крови и повышает риск появления диабета.

Чтобы сделать обед частью рабочего распорядка, нужно выполнить простой шаг: положить его в сумку, выбрав такие продукты, которые хорошо сохранятся в течение дня. Либо можно побольше приготовить на ужин, чтобы взять остатки еды на следующий день с собой. Некоторые офисные работники любят обедать в складчину, что тоже является неплохим вариантом совмещенной с общением трапезы.

Во многих американских офисах внедряются «Прогулочные программы», в которых мотиваторами движения являются поощрения, награды, соревнования, шагомеры. Также набирают популярность корпоративная йога, членство в фитнес-клубе, профессиональные массажи, организация спортивной команды в компании, волонтерская работа и т.д.

Стресс

Между набором веса и стрессом существует неразрывная связь, когда любой срыв заедается чем-то вредным. Наши организмы, к счастью, умеют справляться с непродолжительным стрессом, но это не относится к постоянному. Такой стресс наносит здоровью физический, умственный, эмоциональный и психологический ущерб. Стресс может быть организационным, стрессом от других и стрессом от себя, поскольку его вызывают не только межличностные конфликты, но и внутренние. Еще одним важным источником стресса выступают рабочие места и условия работы.  

Тактики борьбы со стрессом включают следующее:

1. Глубокое дыхание.
2. Медитацию.
3. Физические упражнения.
4. «Выгуливание» стресса.
5. Возможность «списать» его на бумаге.
6. Установки на избавление от стресса.
7. Мышечную релаксацию.
8. Волонтерскую работу.
9. Направленное воображение.

Удаленная работа, несмотря на массу преимуществ, может давать и минусы в виде скуки, одиночества, дефицита личного взаимодействия, отклика и контроля. Чтобы предотвратить набор килограммов, когда мы работаем дома, мы должны организовать определенные рабочие условия. Немаловажным будет составление расписания на день, а также выделение времени для выхода из дома, физических упражнений, прогулок.

Ужин

После работы нам тоже нужна концентрация, поэтому лучше ужинать в тишине и спокойствии без включения телевизора или мобильного на столе. Не так уж сложно соблюдать правило «одной тарелки», ведь с ее большим размером сложно отследить объем порции, и все это чревато перееданием. Нельзя также ужинать до ужина: пиршества после работы крайне опасны для веса.

Конечно же, никто из нас не застрахован от того, что из-за работы может стать толстяком, но мы достаточно разумны, чтобы справиться с этим, сосредоточить все имеющиеся навыки, стремления и выдержку на борьбе с этой контрпродуктивной силой.

Лучшая цитата

«Возьмите на себя ответственность. Возьмите на себя контроль. Возьмите на себя активность. А вес сбросьте. Не так уж это и сложно».

Чему учит книга

— Чтобы успешно контролировать вес, нужно отдать приоритет физическим упражнениям, найти время для тренировки и запланировать вечер.

— Из-за нехватки сна существует много серьезных последствий увеличения веса: диабет, инсульт, сердечные и психические заболевания, зависимости, смерть. Нельзя допустить дезорганизацию работы организма, иначе есть риск прожить тяжелую или очень короткую жизнь.

От редакции

Как перестать все время худеть, считать калории, сидеть на различных диетах, а потом наедаться и испытывать чувство вины и стыда? Психолог Елена Прудникова предлагает разобраться прежде всего со своими эмоциями и неудовлетворенными потребностями: https://psy.systems/post/chto-stoit-za-appetitom. 

Чтобы контролировать вес, без физической активности не обойтись. Главное, выбрать «свой» вид фитнеса: кто-то останавливается на танцах или плавании, а кого-то тянет в тренажерный зал. Хотя женщин часто запугивают, что качать мышцы им ни к чему. Так ли это на самом деле? Нужны ли женщине кубики пресса, рассказывает тренер Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/ne-tolko-press-zachem-zhenschine-kachat-myshci.

Часто стресс является той самой причиной, по которой нас тянет чего-нибудь пожевать. И даже понимая, что еда никоим образом не помогает решать проблемы, мы склонны заедать негативные эмоции. Как разорвать этот порочный круг, рассказывает психолог Никита Дмитриев: https://psy.systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.