Алекс Корб «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом»
Полезные книги
Просмотров: 1883
Дата публикации: 22 июня 2018 г.

Автор

Алекс Корб — известный американский врач-нейрофизиолог, доктор наук, защитил диссертацию на тему депрессии.  

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто подвержен излишней самокритичности, кто хотел бы избавиться от депрессии и на порядок улучшить качество жизни.

Зачем читать

В книге предлагается эффективный подход для избавления от депрессии, которая возникает из-за определенной работы нейронных связей в мозге. Все нейронные цепочки взаимодействуют друг с другом, а депрессия может иметь огромное воздействие на поведение человека. Но утешительно то, что небольшие коррекции в образе жизни и поведении людей могут изменить многое в течении самой депрессии, улучшить межличностные отношения с окружающими и снять тревожные состояния.

Читаем вместе

Любой человек обладает уникальной нейрофизиологией, отличной от физиологии другого. Поэтому стрессы и депрессии мы тоже переносим по-разному. Сама депрессия является сбоем взаимодействия нейронных цепей между собой и нарушением их связи с миром. За нее ответственны префронтальная кора и лимбическая система, отвечающие за мышление и ощущения. Если депрессию можно определить как нисходящую спираль, изменяющую работу мозга, то восходящая спираль возникает в нем и запускается несколькими положительными эмоциями.  

Признаками депрессии являются грусть, апатия, отсутствие аппетита, бессонница или желание долго спать, раздражительность, упадок сил и т.д. Если эти симптомы присутствуют, то нейронная сеть находится на нисходящей спирали. На депрессию влияют нейромедиаторы, и, если у организма есть дефицит одного из них, он впадает в нехорошее состояние. Генетика, стрессы, детские впечатления, а также поддержка близких и окружающих людей оказывают влияние на нейронные цепи.

Присутствующие в нашей жизни волнения и тревоги постепенно отравляют ее, хотя многим может показаться, что они наигранны и смешны. Но для нас возникшая ситуация имеет огромное значение. Мы не умеем не переживать из-за настроек мозга. Наша префронтальная кора запускает различные сценарии, а лимбическая система выдает эмоциональные реакции на них. Волнение и тревога не являются одним и тем же: первое дает нам ощущение проблемы, вторая заставляет думать над ней. Из-за них мы не способны эффективно действовать и концентрироваться. Страх выражается в реакции на определенную угрожающую ситуацию: если перед нами появляется реальная опасность, лимбическая система фиксирует детали произошедшего, чтобы в будущем не допустить подобных событий. Но у волнений есть и плюсы: мы учимся глубже исследовать проблемы, заниматься личной безопасностью, наш мозг просто помогает нам выжить.

Чтобы перестать волноваться так часто, необходимо заняться физической активностью, дыхательными практиками, анализировать стрессовые эмоции, осознанно относиться к волнению, не отказываясь от него.

Мозг любит в первую очередь реагировать на негатив, и эмоционально окрашенная информация всегда воспринимается острее. Эмоциональность сильнее проявляется во время депрессии, в этом состоянии у человека происходит когнитивное искажение. Поэтому важно научиться добиваться равновесия между негативом и позитивом, так как вечный пессимизм мешает всему.

Стрессы усиливают вредные привычки, их тоже нужно учиться заменять полезными. Любое укрепление привычек является подсознательным процессом, дофамин вырабатывается тогда, когда что-то приносит нам огромное удовольствие. Во время депрессии его становится меньше, поэтому в ход идут другие раздражители: сигареты, алкоголь, азартные игры и т.д. Резкий отказ от привычки способен привести к сильному стрессу, поэтому ее место обязательно должна занять новая. Следует поставить цель по внедрению полезной привычки и тренироваться.

Гиподинамия — это болезнь XXI века, тело, как и мозг, не меньше нуждается в активности, которая способна запустить восходящую спираль. Физические упражнения помогут быть энергичнее, стройнее, наладить питание, повысить самооценку и т.д. Мозг будет получать много позитивных импульсов, и депрессия будет постепенно отступать. Активность положительно влияет на выработку серотонина, эндорфинов, а также норэпинефрина, отвечающего за концентрацию внимания. Занятия спортом снижают уровень гормонов стресса, решают проблему со сном и упадком сил.  

Во всех жизненных ситуациях нужно оставаться активными, совершать небольшие действия на пути к цели, не гоняясь за самыми лучшими решениями. Принятие решения запускает восходящую спираль, отсюда меняется наше психоэмоциональное состояние. За все отвечает префронтальная кора, она направляет наше поведение к цели. И решение, и цель приносят радость, когда мы четко знаем, к чему стремимся. Депрессия делает формулировки целей размытыми, а нам требуется наделить их максимумом деталей.

Депрессия влияет на качество нашего сна: уходит энергия, появляются разбитость, усталость, апатия. Страдают гиппокамп и префронтальная кора, в которых нарушаются нейронные цепи. Поэтому очень важно наладить гигиену сна и перестать переживать: выбирать правильное время, освещение, устранять шум. Первые четыре стадии сна относятся к медленным, на пятой он становится быстрым, повышается активность. Налаженный сон позволяет восстановить связи между лимбической системой и префронтальной корой, запустить восходящую спираль. Важнее всего здесь не продолжительность, а качество сна, когда мозг избавляется от лишней информации. Но тем не менее лучше спать по восемь часов, не переедать на ночь, не пить кофе и спиртное перед сном.

Тело и мозг тоже нуждаются в тесной связи, даже наши жесты или мимика способны влиять на усиление стрессов. На что важно здесь обратить внимание?

  1. Нужно чаще улыбаться, ходить с прямой спиной, сохранять спокойное выражение лица, учиться расслаблять мышцы и контролировать дыхание.
  2. Не менее полезным выступает умение благодарить, оно благотворно влияет на уровень тревожности и улучшает физическое состояние. Можно написать благодарственное письмо близкому человеку или ежедневно находить несколько поводов, за которые можно быть благодарными.
  3. Не стоит взращивать чувство вины или сравнивать себя с другими людьми.

Для восходящей спирали необходима выработка окситоцина, для этого нам нужно чаще и полноценнее взаимодействовать с окружающими. Другие люди влияют на снижение болевого порога, с ним можно делить волнения и тревоги, поднимать настроение, получать совместное удовольствие от жизни. Рядом с кем-то стрессовые ситуации воспринимаются не так болезненно. Очень приятно, когда нас обнимают или просто прикасаются. Те, кто находится в состоянии депрессии, могут просто думать о дорогих им людях, и уже будет легче. Качество жизни можно повышать разными путями, главное — положительный результат! Удовлетворение и радость от жизни делают нас более благодарными.

Лучшая цитата

«Даже только вспомнив о существовании в мозгу сложных нейронных связей, вы уже активируете их. И пусть вы пока считаете по-другому, ваш путь по восходящей спирали уже начат».

Чему учит книга

— Чтобы выйти из депрессии, нужно больше заниматься физической активностью, ставить достижимые цели и принимать самостоятельные решения, действовать.

— Психотерапевт — это не враг. С любыми сложностями или депрессивным состоянием нужно обращаться к специалисту.

— Все предложенные рекомендации и советы будут полезны не только тем, кто страдает депрессиями, но и вполне здоровым людям.

 

От редакции

Диагностировать у себя депрессию стало модно, и порой любую сезонную хандру мы готовы называть этим словом. Однако депрессия в клиническом смысле — вполне четко очерченное психическое состояние. Как понять, что у вас не просто плохое настроение, а начало болезни и пора обратиться к доктору, объясняет психиатр-нарколог и психотерапевт Константин Минкевичhttp://psy.systems/post/depressiya.

Пожалуй, самое сложное в психологической помощи — это подобрать «своего» специалиста, которому вы сможете доверять. Как не ошибиться в выборе и убедиться, что попали на прием к профессионалу, рассказывают наши эксперты: https://psy.systems/post/kak-pravilno-vybrat-psixologa-chast-1.

Депрессия усиливает наши вредные привычки. Как выбраться из капкана зависимости и заменить их на полезные, читайте в нашей инструкции: https://psy.systems/post/kak-pobedit-ploxie-privychki-poka-oni-ne-pobedili-vas.

Спорт и любая физическая активность — один из способов выхода из депресии. Если вы решили попробовать себя в тренажерном зале, важно понимать, как подходить к тренировкам правильно, чтобы себе не навредить. Советы тренера Ольги Куркулиной помогут справиться с этой задачей: https://psy.systems/post/muzhskoe-i-zhenskoe-imeet-li-znachenie-pol-v-trenazhernom-zale.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?