Всю зиму одна моя клиентка пыталась похудеть.
За это время я выслушала, кажется, все мыслимые и немыслимые теории о снижении веса. Она знала калорийность продуктов, гликемические индексы, часы приёма пищи, правильные сочетания, неправильные сочетания и ещё десяток вещей, о существовании которых нормальный человек узнаёт только после третьей неудачной диеты.
В теории она была уже профессором. На тренировках — мученицей. Вес уходил неохотно, возвращался охотно, а каждая попытка что-то изменить превращалась в очередную войну с собой.
Потом она исчезла.
Через несколько месяцев снова появилась в зале, и я не сразу её узнала. Она заметно похудела.
Признаюсь, первой была очень приятная мысль: неужели всё-таки сработали мои маленькие советы перестать издеваться над организмом?
Она улыбнулась:
— Это всё Оземпик.
Ну конечно.
За всеми способами, которые человек изобретает в надежде наконец найти волшебную пилюлю, уследить невозможно. Теперь заниматься теорией пришлось мне самой.
И то, что я выяснила, оказалось гораздо интереснее очередного средства для похудения.
Наш организм — удивительно сложная система, главная задача которой вовсе не сделать нас стройными, красивыми или довольными отражением в зеркале. Ему неведомы стандарты красоты, размер одежды и цифра, которую мы хотим увидеть на весах. Ему совершенно безразлично, собираемся ли мы летом на пляж и застегнутся ли прошлогодние джинсы.
Его задача гораздо прозаичнее: сохранить нам жизнь.
А человек почему-то постоянно решает, что знает лучше.
И понеслось.
Одни исключают мясо, другие углеводы, третьи жиры. Сегодня нельзя есть после шести, завтра нужно голодать шестнадцать часов, послезавтра выясняется, что без завтрака вообще нельзя начинать день. БАДы, детоксы, суперфуды, кето, интервальное голодание, специальные коктейли, таблетки, уколы — мы бесконечно пытаемся что-нибудь организму добавить или что-нибудь у него отнять.
А он приспосабливается.
Человек способен довести собственный вес до крайних значений в обе стороны, а организм всё равно будет до последнего перераспределять ресурсы, менять обменные процессы и пытаться сохранить жизненно важные функции.
Поэтому привычная формула «меньше ешь и больше двигайся» работает не так просто, как кажется.
Когда вес начинает снижаться, тело не знает, что человек добровольно купил абонемент в спортзал, скачал приложение для подсчёта калорий и поставил себе цель минус десять килограммов. Для него происходит другое: энергетические запасы уменьшаются. А значит, их надо защищать.
В 2011 году группа австралийских исследователей под руководством Прии Сумитран опубликовала в The New England Journal of Medicine работу, очень хорошо показавшую эту реакцию. В исследование включили 50 человек с избыточным весом или ожирением. После программы снижения веса участники в среднем потеряли около 13,5 килограмма. У них снизился уровень лептина и ряда других гормональных сигналов, связанных с насыщением, повысился грелин, а субъективное чувство голода усилилось. Самое интересное обнаружилось через год: у участников, завершивших исследование, часть этих изменений всё ещё сохранялась. Организм продолжал вести себя так, будто потерянные килограммы необходимо вернуть.
Человек думает:
— Я сел на диету.
Организм получает сообщение:
— У нас сокращаются запасы.
Человек:
— Мне надо влезть в джинсы.
Организм:
— Положение серьёзное. Спасаем хозяина.
Это не означает, что у каждого существует некий раз и навсегда установленный «правильный вес», который тело будет защищать любой ценой. Регуляция веса намного сложнее. Но сам факт биологической адаптации к похудению хорошо изучен: аппетит может усиливаться, расход энергии — уменьшаться, а поддерживать новый вес нередко оказывается труднее, чем его потерять.
И в этом нет злого умысла.
Большую часть человеческой истории гарантированного завтрака не существовало. Еда сегодня совершенно не означала еду завтра. Холод, засуха, неудачная охота, болезнь, война — способность накопить энергию и не слишком легко с ней расставаться давала очевидное преимущество.
Жир был не эстетической катастрофой. Он был запасом.
Проблема в том, что мир вокруг нас изменился значительно быстрее, чем базовые механизмы регуляции аппетита и энергетического обмена.
Когда-то за едой приходилось идти. Сегодня еда едет к нам сама. Когда-то высококалорийный продукт был удачей. Сегодня достаточно открыть приложение, и через полчаса у двери окажется количество энергии, на добычу которого предкам понадобилось бы немало усилий.
Организм по-прежнему прекрасно умеет запасать. Только дефицит, ради которого эта способность была так полезна, в нашей повседневной жизни нередко сменился постоянной доступностью пищи.
И человек вступает в борьбу с механизмом, который воспринимает как недостаток характера.
«Возьми себя в руки».
«Просто не ешь».
«У тебя нет силы воли».
Но если часть проблемы заключается в работе системы голода и насыщения, возникает вполне логичная идея: вмешаться в эту систему.
Именно здесь появляется семаглутид.
Оземпик — одно из торговых названий семаглутида, а сам препарат относится к агонистам рецепторов GLP-1. Наш организм вырабатывает собственный GLP-1 после еды; этот гормон участвует в регуляции уровня глюкозы, секреции инсулина, насыщения и пищевого поведения. Семаглутид действует на тот же рецептор, но его молекула создана так, чтобы эффект сохранялся значительно дольше.
Оземпик предназначен прежде всего для лечения взрослых с сахарным диабетом 2 типа и снижения некоторых связанных с ним рисков. Для длительного контроля веса семаглутид применяется под торговым названием Wegovy.
Что при этом происходит с аппетитом, хорошо видно не только по рассказам людей.
В исследовании Мартина Фридрихсена и его коллег 72 взрослых с ожирением в течение 20 недель получали семаглутид 2,4 мг или плацебо. У получавших семаглутид было меньше чувства голода и пищевых желаний, лучше контроль над едой, а во время приёма пищи, когда можно было есть сколько угодно, они потребляли примерно на 35% меньше энергии. Средняя потеря веса составила 9,9% против 0,4% в группе плацебо.
То есть человек, который годами считал себя безвольным, внезапно обнаруживает, что вполне способен оставить еду на тарелке. Булочка всё ещё лежит перед ним. Шоколад не стал невкусным. Холодильник никто не запер.
Просто желание изменилось.
Так разговор о похудении неизбежно упирается в психологию.
Сколько в нашем «я решил» действительно решения?
Десятилетиями человека с ожирением оценивали прежде всего нравственно: дисциплинированный он или распущенный, сильный или слабый, способен себя контролировать или нет. А потом оказалось, что воздействие на физиологические механизмы может заметно изменить то самое поведение, которое мы привыкли считать исключительно вопросом характера.
Это не отменяет личной ответственности. Но сильно усложняет привычный разговор о силе воли.
Масштаб эффекта показало исследование STEP 1, опубликованное в 2021 году в The New England Journal of Medicine. В нём участвовал 1961 взрослый с ожирением или избыточным весом и сопутствующим фактором риска, без сахарного диабета. Все участники получали рекомендации по образу жизни, а одна группа дополнительно — семаглутид 2,4 мг еженедельно. Через 68 недель среднее снижение массы тела в группе семаглутида составило 14,9%, в группе плацебо — 2,4%. Около половины участников группы семаглутида потеряли не менее 15% первоначального веса.
После завершения STEP 1 часть участников наблюдали ещё год без препарата. В расширенное наблюдение вошли 327 человек. В подгруппе, ранее получавшей семаглутид, за время лечения средняя потеря веса составляла 17,3%, а в течение следующего года после прекращения лечения участники в среднем вернули 11,6 процентного пункта — примерно две трети потерянного веса.
Вместе с препаратом закончилась и организованная программа изменения образа жизни, а само расширенное наблюдение охватывало только часть первоначальных участников, поэтому превращать эти цифры в прогноз для каждого конкретного человека нельзя. Но направление оказалось достаточно выразительным.
Препарат исчез. Древняя система регуляции веса — нет.
И это не доказательство того, что Оземпик «плохой» или что человек опять «не справился». Для людей, которым подобная терапия показана по медицинским причинам, она может давать серьёзную пользу. Это лекарство, а не тест на силу характера. Именно поэтому у него есть врачебные показания, противопоказания и побочные эффекты, а превращать его в безобидный косметический способ сбросить несколько килограммов к отпуску было бы странно. Среди наиболее частых нежелательных явлений при применении семаглутида — желудочно-кишечные, а официальные инструкции содержат и более серьёзные предупреждения.
Оземпик очень наглядно показал, насколько ошибочно мы иногда представляем отношения человека с собственным телом.
Мы привыкли разговаривать с желаниями приказами: не ешь, не злись, не ленись, не кури, не переживай, не думай о плохом.
Прекрасный план.
Осталось объяснить его организму.
Потому что знать, что второй кусок торта тебе не нужен, и не хотеть второй кусок торта — совершенно разные состояния.
А когда мы обнаруживаем кнопку, которая позволяет изменить одно из желаний, появляется следующий соблазн: найти кнопки для всего остального.
Не хватает энергии — чем-нибудь подстегнуть. Не спится — выключить. Хочется есть — подавить. Не хочется есть — простимулировать. Не нравится настроение — исправить. Не нравится тело — переделать.
Медицина дала человеку огромные возможности, и отказываться от них было бы нелепо. Но возможность вмешаться в систему ещё не означает, что мы поняли, почему она оказалась именно в таком состоянии.
Иногда ответ находится не только внутри организма, но и вокруг него.
Мы создаём среду, где еда доступна круглосуточно, движение можно свести почти к нулю, сон постоянно конкурирует с экраном, а нервная система с утра до ночи получает новые раздражители. После этого требуем от организма безупречной саморегуляции.
В эксперименте Национального института здоровья США двадцать человек по две недели жили на двух разных рационах — из ультрапереработанных и минимально обработанных продуктов. По количеству предлагаемых калорий, сахара, жиров, соли, клетчатки и основных питательных веществ рационы старались сделать сопоставимыми. Но на ультрапереработанной пище люди сами, без каких-либо указаний есть больше, потребляли примерно на 500 килокалорий в день больше и набирали вес. На минимально обработанной — теряли.
Иногда человеку действительно приходится бороться не только с собой. Часть решений уже приняла за него среда.
Со сном оказалось не менее интересно. В другом рандомизированном исследовании участвовали 80 людей с избыточным весом, которые обычно спали меньше шести с половиной часов. Тем, кому удалось увеличить продолжительность сна примерно на час с небольшим, не назначали диету и не добавляли тренировок. Но по сравнению с контрольной группой их потребление энергии оказалось примерно на 270 килокалорий в сутки ниже.
И тогда вопрос «Как заставить себя меньше есть?» перестаёт быть единственным.
Сколько я сплю? Почему я всё время хочу есть? Что лежит у меня дома на расстоянии вытянутой руки? Есть ли в моей обычной жизни движение — не два героических часа в спортзале после целого дня на стуле, а движение вообще? Что происходит вечером, когда усталость, стресс и холодильник наконец остаются со мной втроём?
И что из этого можно изменить так, чтобы каждое разумное решение не требовало ежедневного подвига?
Не покупать домой то, с чем потом собираешься героически бороться. Не жить месяцами в состоянии недосыпа. Встроить движение в обычный день, а не использовать его исключительно как наказание за съеденное. Организовать питание так, чтобы оно не состояло из десятков случайных решений, принимаемых уже тогда, когда человек устал и голоден.
И перестать всякий раз искать причину исключительно в характере. На вес могут влиять лекарства, нарушения сна, хронический стресс, некоторые заболевания и множество других факторов, которые силой воли не отменишь.
Изменить условия — не значит выбросить холодильник, поселиться в монастыре и выращивать брокколи на балконе.
Это значит перестать ежедневно создавать проблему, которую вечером придётся героически преодолевать.
Мы привыкли считать эффективным человека, который умеет себя заставить: встать раньше, есть меньше, работать больше, не лениться, терпеть.
Но хорошо работающая система не должна постоянно требовать героизма.
В тренировочном процессе это очевидно. Хорошая нагрузка — не та, после которой организм едва выжил. Она должна дать ему возможность восстановиться, адаптироваться и стать сильнее.
Почему же от всей остальной жизни мы требуем противоположного?
Оземпик наглядно показал, насколько сильно может измениться поведение человека, если изменить один внутренний сигнал. Но внутренние сигналы не возникают в пустоте. На них влияют сон, пища, движение, стресс, здоровье и та среда, в которой мы живём каждый день.
Поэтому, прежде чем снова объявлять войну собственному организму, стоит задать другой вопрос.
Не «как заставить его наконец делать то, что я хочу?», а «какие условия ему нужны, чтобы мне не приходилось с ним постоянно воевать?».
Возможно, именно с этого и начинается эффективная жизнь.
Исследования и документы
- Sumithran P. et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine, 2011.
- Friedrichsen M. et al. The Effect of Semaglutide 2.4 mg Once Weekly on Energy Intake, Appetite, Control of Eating, and Gastric Emptying in Adults with Obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2021.
- Wilding J.P.H. et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. The New England Journal of Medicine, 2021. Исследование STEP 1.
- Wilding J.P.H. et al. Weight Regain and Cardiometabolic Effects After Withdrawal of Semaglutide: The STEP 1 Trial Extension. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022.
- Hall K.D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.
- Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-Life Settings. JAMA Internal Medicine, 2022.
- FDA. Официальные инструкции по медицинскому применению препаратов Ozempic и Wegovy.
От редакции
Оземпик меняет аппетит, но не отменяет главного: устойчивый метаболизм и здоровое тело строятся на мышцах. Именно они потребляют до 80% глюкозы после еды, управляют чувствительностью к инсулину и определяют, сколько калорий вы сжигаете даже в покое. Ольга Куркулина объясняет, почему мышцы — это не просто сила, а главный эндокринный орган, влияющий на вес, и почему без движения даже самый эффективный препарат не даст долгосрочного результата: https://psy.systems/post/myshcy-1
Часто корень проблемы с едой лежит не в биологии, а в психике — в стрессе, травмах и глубоких убеждениях, которые заставляют нас заедать тревогу или отказываться от пищи. Гипнотерапевт и специалист по работе с подсознанием Марсель Лиор рассматривает три основных типа пищевых расстройств, предлагает тест для самопроверки и объясняет, как гипнотерапия помогает найти истинную причину нарушенного пищевого поведения, а не просто бороться с его симптомами: https://psy.systems/post/rasstrojstvo-pischevogo-povedenia
Наш организм устроен так, чтобы выживать — он сопротивляется похудению, даже когда мы этого хотим. Точно так же психика защищает нас от боли, тревоги и внутренних конфликтов, запуская бессознательные стратегии, которые помогают сохранить равновесие, но часто искажают реальность и мешают расти. Психолог Мария Фогель разбирает 10 основных психологических защит, объясняет, почему они включаются, и даёт 5 практических советов, как работать с ними, чтобы перестать воевать с собой и обрести внутреннюю гармонию: https://psy.systems/post/kak-psixika-pomogaet-nam-vyzhyvat