Практика Тантра йоги для здоровья и долголетия — это не что-то модное, сложное, требующее вложений и специального оборудования. Нужно желание, остальное — дело техники. Чтобы начать заниматься, понадобится 15-20 минут утром и вечером. Думаю, это посильная «плата» за здоровье и молодость.
1. Здоровая спина и правильная осанка
Основополагающий момент — правильно удерживать позвоночник. Движение невозможно без здорового позвоночника. Удерживая его ровно в положении стоя, сидя, лежа или во время движения, мы замедляем процесс усталости и старения.
Не случайно в институтах благородных девиц, в военных учреждениях годами уделяли внимание осанке. Барышни ходили с палкой за спиной, молодых офицеров муштровали на плацу, а детей били палкой по спине. Это может показаться жестоким, но ведь на самом деле осанка у выпускников учебных заведений тех лет была королевская.
Для здоровья позвоночника и ровной осанки утром я практикую Маржари Асану — растяжка кошки (8 повторов), Вьяграсану — поза тигра (8 повторов) и Шашанкасану — поза ребёнка (1 минуту).
Фото 3: Вьяграсана (поза тигра)
Фото 4: Шашанкасана (поза ребёнка)
2. Подвижность суставов
Гибкость и мобильность отвечает за свободное течение энергии в теле. Посмотрите на детей, они как вечные двигатели, без мысли об усталости носятся и прыгают, радуясь жизни, открыты к миру и с удовольствием его исследуют. Когда мы взрослеем, энтузиазм куда-то исчезает, зато появляется лень, скука и гиподинамия.
Бытует мнение, что подвижность суставов определяет биологический возраст человека. В йога-школах практика всегда начинается с разминки. Упражнения доступные и приятные. Ленивые могут делать суставную гимнастику даже лёжа в кровати, после пробуждения. Она тоже принесет пользу.
В свою утреннюю практику я включаю Гульф Наман, Гульф Чакра, Падангули Наман. Если понятнее и другими словами — это движения стопами и пальцами ног в течение 5 минут. Затем бодро перехожу к водным процедурам.
Фото 5: Гульф Наман (движение стопами), Гульф Чакра (вращение стопами)
Фото 6: Падангули Наман (движение пальцами ног)
3. Тантрическое дыхание
Дыхание — это разминка перед работой с телом в Тантра йоге. После этой практики тело становится более расслабленным, мягким и чувствительным. Успокаивается ум, усиливается поступление кислорода в легкие, укрепляются мышцы диафрагмы, которые с возрастом из-за неправильного дыхания, как правило, ослабевают.
Я практикую диафрагмальное дыхание в Макарасане, позе крокодила (15 минут) каждое утро.
4. Классические асаны Хатха йоги
Хатха йога использует 12-15 базовых асан. Здоровье, красота, сила и гибкость — это то, к чему стремятся многие. Остановитесь на 2-3 асанах. Важно выбрать свою практику, подходящую природной конституции, возрасту, состоянию физического и эмоционального здоровья, а также психотипу. Не стоит перегружать себя, иначе на следующий день тело будет плакать, а ум найдёт убедительные отговорки не продолжать.
Моя ежедневная практика состоит из: 500 мл тёплой воды, комплекса упражнений для пищеварительной системы из 5 асан (по 8 повторов). Это Тадасана — поза пальмы, Тиряка Тадасана — качающаяся пальма, Кати Чакрасаеа — скручивание, Тиряка Бхуджангасана — скручивание кобры, Ударкаршанасана — скручивание и вытяжение живота.
5. Последовательность и прогрессии асан
Не стоит фокусироваться только на совершенствование классических асан. Тантра йога учит, что необходимо принимать и восхищаться телом таким, какое оно есть. Терпеливо, под грамотным руководством и в полном удовлетворении последовательно двигаться в практике классических поз к гармонии тела и ума.
Я наблюдала десятки практикующих, кто делал асаны на показ или для самолюбования. Результат — кристаллизация эго, травмы суставов и реабилитация, растянувшаяся на месяцы или годы. В практике важно научиться наслаждаться процессом. Ведь асаной называется та поза, в которой вы желаете оставаться бесконечно.
6. Гибкость и сила
Если практиковаться, со временем можно заметить различия в ощущениях тела. Например, что правая сторона тела более гибкая, а левая — сильнее. Это процесс знакомства с сильными и слабыми качествами тела через практику. Продолжая комплекс в грамотной последовательности, можно трансформировать слабости в силу. Если сила мышц развита больше, то с помощью правильной техники можно научиться их использовать, чтобы увеличить гибкость или наоборот, использовать гибкость, чтобы мышцы стали сильными.
Понимаю, звучит не просто. Поначалу и мне это давалось сложнее всего. После своего активного спортивного прошлого я никак не могла принять наличие физических слабостей. Доходило до того, что просто убегала из йога-зала. Так продолжалось около года, пока я не сдалась. И теперь могу дать совет — не нужно стараться до седьмого пота, надо выдохнуть и отпустить напряжение. Секрет оказался прост — принять себя какая ты есть, не скрывать слабости. Потому что слабость — есть сила, а сила может обернуться слабостью в любой момент.
7. Осознанное расслабление — Йога Нидра
Йога Нидра практикуется в Шавасане — позе трупа. Начинающие считают эту позу самой простой, и ждут не дождутся конца класса, чтобы законно расслабиться. Йога же говорит, что Шавасана — самая сложная поза. И я это поняла на собственном опыте, когда проходила обучающий курс Йога Нидры в ашраме Гималайской традиции йоги в Ришикеше. Курс длился неделю, 4 класса в день, каждый класс по 2-3 часа. Тогда я оценила достоинства Шавасаны: часами, не двигаясь, лежать на жестком полу, оставаясь в сознании и не заснуть под убаюкивающую музыку и тихий голос — это не просто. С уверенностью подтверждаю, Шавасана — самая сложная поза в йоге!
Йога Нидра жизненно необходима в нашем мире, полном стресса. Практику можно выполнять перед сном, и сразу под неё засыпать. Для этого даже не придётся выделять время, разве что включить музыку.
Начните утреннюю практику с диафрагмального дыхания (5 минут), затем сделайте суставную разминку (5 минут), упражнения на осанку (5 минут), 2-3 асаны (10 минут), завершите комплекс Шавасаной (5 минут). Вечером смело засыпайте, практикуя Йога Нидру. И будет вам счастье, здоровье и молодость. Честное индийское слово!
От редакции
Дыхательные практики благотворно влияют на психологическое, эмоциональное и физическое состояние организма, и это научно доказанный факт. Как дыхание помогает контролировать сознание, рассказывает доктор психологических наук Эмма Сеппала: https://psy.systems/post/nauchno-dokazannaya-polza-dyxatelnyx-praktik
Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.
Если вы уделяете внимание подтянутости собственного тела, то просто неразумно забывать о лице, ведь лицевые мышцы сильно уязвимы. О тонкостях фейсбилдинга можно узнать из статьи психофизиолога и специалиста по физиогномике Юлии Алексеевой: https://psy.systems/post/fejsbilding-zachem-im-zanimatsya.
