Что такое осознанность и как ее тренировать
Личная эффективность
Ольга Гладченко
Косметолог, тренер по эмоциональному интеллекту

Просмотров: 258
Дата публикации: 5 февраля 2024 г.

Осознанность является одним из базовых навыков эмоционального интеллекта наряду с эмпатией, саморегуляцией и влиянием. Характерно, что навык осознанности ставят на первое место. Почему так сложилось, что такое осознанность, как сформировать и развить этот навык с помощью определенных инструментов и техник? Ответить на эти вопросы я и постараюсь в данной статье.

Осознанность — это способность субъекта, носителя эмоционального интеллекта (EQ), иметь отчетливое представление о самом себе, своем внутреннем состоянии, чувствах, настроении, намерениях и запланированных действиях, а также о времени и месте своей локализации в настоящий момент. В концепции эмоционального интеллекта осознанность понимается не только как способность к рефлексии, самосознанию, но и как умение произвольно и целенаправленно «заземляться». Иными словами, полноценно существовать в моменте здесь и сейчас, а не «застревать» в прошлом и не «уплывать» в будущее. В данном случае речь, разумеется, идет не о физических перемещениях во времени и пространстве, а о психоэмоциональных состоятельных и ментальных процессах человека.

Обладая функцией «заземления», осознанность помогает нам концентрироваться на текущей ситуации, фокусироваться на ближайших поведенческих задачах, исходя из понимания своего состояния, самочувствия, мотивов и целей. Осознанность калибрует реальность и, будучи активным элементом EQ, помогает оптимально подбирать средства для реализации наших намерений.

В пользу активного характера навыка осознанности говорит его полезное свойство форматировать и рефреймить наше мировоззрение, то есть менять и расширять его рамки, раздвигать пределы, расширять охват. Об этом очень точно написала американский психолог Эллен Лангер, раскрывшая осознанность как «активное сосредоточение внимания на новых моментах и отказ от ранее сложившегося образа мышления ради действования на основании новых наблюдений». Иными словами, осознанность помогает нашему сознанию не замыкаться в самом себе, не окосневать и не стареть. В этом состоит ее репродуктивная способность.

А еще осознанность является естественным эмоциональным фильтром и ликвидатором тревожности: удерживая нас в настоящем моменте, этот навык позволяет не сокрушаться о прошлом и не беспокоиться о будущем. С учетом того, что прошлого уже нет, а будущее еще не наступило, мы засоряем свое сознание фантомной болью и фантомными страхами, для которых нет объективного основания и очевидных причин.

И, наконец, осознанность — это в глобальном значении наш способ быть разумными существами. Как было кем-то остроумно подмечено, осознанность — это счастье прожить свой день так, чтобы по его итогу не задаваться вопросом, на что он ушел. Иными словами, речь идет о придании смысла всем нашим действиям, о планировании своих активностей и направлении их на решение конкретных задач ради достижения определенных целей.

Противоположностью осознанности в аспекте концентрации внимания и разумности является рассеянность. Если осознанность — это навык EQ, то рассеянность — это дефицит внимания, расстройство фокуса на предлагаемой реальности. Рассеянность может усугубиться до уровня когнитивных искажений. Расфокусировку внимания можно в некоторой степени уподобить эффекту близорукости, когда видимые предметы теряют свои четкие очертания. Человек неосознанный, несобранный, рассеянный, живет растерянно и несчастливо, потому что он не управляет своей жизнью и зависит от обстоятельств, предоставив себя на милость случайности.

А вот систематическое развитие навыка осознанности может довести ее до автоматизма, то есть такого владения своим перцептивным фокусом (концентрацией внимания), которое уже не требует специальной активации и напряжения. Это называется неосознанной компетентностью. Для понимания этого феномена часто используют пример опытного автомобилиста, который ведет машину уверенно без необходимости продумывать каждое свое действие по управлению транспортным средством. 

Осознанность, как и другие навыки эмоционального интеллекта, можно и даже нужно развивать. Для чего? Чтобы повысить личную эффективность во всех сферах активности — в работе, карьере, бизнесе, личных отношениях, самосовершенствовании, личностном росте. Как показала практика и многочисленные специальные исследования, внимательный, сфокусированный, зоркий к деталям человек добивается больших успехов практически во всех делах, поскольку ничего не упускает из виду и схватывает ситуацию максимально объемно.

В терминах концепции эмоционального интеллекта осознанность — это внимание к своим психоэмоциональным состояниям, чувствам, мыслям, настроению. Это умение сфокусироваться на них настолько, чтобы уловить и понять тончайшие нюансы своих душевных движений. Важно, что осознанность императивно предполагает безоценочность самоанализа. С позиций чистой, объективной, непредвзятой, буквально дистиллированной рефлексии не существует «плохих» и «хороших», «положительных» и «отрицательных» эмоций. Существуют только те, что мы испытываем в момент самоанализа. И вне зависимости от своего характера, вектора и окраски, они нужны, поскольку чем-то обусловлены и о чем-то сигнализируют, давая пищу для ума, и даже первичные импульсы для принятия решений нашей волей.    

Зачем нужна тренировка навыка осознанности? Чтобы лучше понимать себя, стремясь к максимальной полноте и безупречности самосознания. Самопонимание не только на уровне мыслей, но и на уровне чувств, эмоций имеет практическое значение. Чем лучше я знаю себя, тем лучше я могу ориентироваться во внешней среде, исходя из своих способностей, диапазона приемлемости и личных границ. «Познай самого себя!» — неслучайно этот девиз был высечен на стене древнегреческого храма Аполлона в Дельфах, и неслучайно его впоследствии популяризировал Сократ, который считается предтечей классической античной философии, в которой нашла свои истоки наука.  

Как развивать навык осознанности? Как научиться слушать и слышать свои эмоции? Как безошибочно различать и верно определять их, чтобы эффективно управлять ими? Для этого разработаны специальные инструменты и техники, наиболее известные из которых мы рассмотрим.

Если начать с инструментов, то наиболее популярными и упоминаемыми в литературе являются самонаблюдение и самоанализ, дыхательные упражнения (например, заимствованные из оздоровительной гимнастики тай-чи или тай-цзи), медитация (расслабленное погружение в текущий момент), йога, информационный детокс, практика длительного молчания, ретриты.

Техниками мы называем соединение нескольких разных инструментов в едином алгоритме смешения и последовательности применения этих исходных инструментов.

Техника психоэмоциональное самотестирование — это работа с вопросами: что я сейчас чувствую и почему, какую испытываю эмоцию и почему, о чем думаю и почему? Отвечая на эти вопросы, мы фиксируемся на своем состоянии и разбираемся в нем. Регулярное самотестирование такого рода дает возможность сформировать полезную привычку психоэмоциональной рефлексии, самоанализа и самоконтроля.

Техника ведение дневника своих эмоций, состояний и настроений упорядочивает практику психоэмоционального самотестирования и поднимает ее на новый уровень. По итогам дня мы описываем динамику своего психоэмоционального состояния и анализируем ее причины и факторы.

Техника активного слушания в молчании предполагает смену привычной обстановки и отключения от привычной социальной инерции повседневных дел и забот. Наверное, каждый из нас нуждается в том, чтобы побыть наедине с самим собой, отключившись от шума, суеты, посторонних интересов и требований. Многие из нас любят уехать куда-нибудь на природу, подальше от чужих глаз и ушей, чтобы насладиться звуками леса, морских волн, легкого ветерка и птичьих песен. В такой обстановке становится гораздо легче расслышать себя, найти причину своей эмоциональной динамики и трансформации своих мыслей, обдумать принятие будущих решений и т.п.

Если нет возможности уезжать из города так часто, как этого хочется, подойдут и прогулки в парковых зонах. Общеизвестно, что на нас благотворно действует обилие зеленых насаждений и близость воды — озер, рек, каналов, естественных и искусственных водоемов. Они создают ровный и благоприятный эмоциональный фон для рефлексивного самопогружения.

Техника воспроизводства поддерживающих ритуалов: ритуалы — это регулярно повторяющиеся действия, которые вносят в нашу жизнь порядок, придают ей смысл, дисциплинируют, держат в тонусе или успокаивают. О вредных ритуалах говорить не будем, а вот полезные ритуалы связаны со здоровьем, активным образом жизни, работой и карьерой, персональной идентичностью и эстетическими удовольствиями. Одни бывают простейшими, другие посложнее. Одни — общеприняты, другие — индивидуальны. Гигиенические процедуры после пробуждения и перед сном; пробежки и посещения спортивного зала; прогулки с собакой и выезды на природу; регулярное чтение и письмо; домашнее прослушивание музыки и посещение театров — все эти действия могут стать продуктивными ритуалами при условии своей периодической повторяемости.  

Польза ритуалов для развития осознанности состоит в том, что они погружают нас в себя, сосредоточивают внимание на их выполнении, блокируют информационные шумы, снимают эмоциональное напряжение. 

Особым образом я хотела бы выделить игротехнику «Эмпатиум» как одну из самых эффективных обучающих и развивающих практик, как эмоциональный тренажер. Эта авторская игра направлена на развитие как базовых, так и производных навыков EQ, в том числе и осознанности.

Для постановки и «прокачки» осознанности в «Эмпатиуме» предусмотрены упражнения по остановке эмоционального потока, выхода в безэмоциональное состояние и произвольного переключения из него в любую эмоцию. Эти упражнения построены на принципе активности, которым обладает осознанность, будучи не только рефлексией, но и возможностью войти в ресурс.

В заключение этой статьи я хотела бы отметить, что тренировка осознанности — это не досужее развлечение для тех, кому «больше нечего делать», это не дань моде и даже не просто «учеба только для тех, кому это нужно». Тренировка осознанности — это необходимость для каждого человека, который желает прожить свою жизнь целенаправленно и целесообразно, со смыслом и пользой для себя и других, реализовать свое предназначение и воплотить свою миссию. Ведь, как верно отметила организационный психолог Таша Эйрих, осознанность предназначена для познания своей истинной сути в настоящем, служит для изучения стереотипов поведения, сформированных в прошлом, и создает условия для применения результатов самоанализа в будущем. Человек устроен так, что не может жить только в одном измерении, а развитый навык осознанности позволяет ему связывать воедино разные временные горизонты в самом себе.

От редакции

Уехать за город, на природу — хороший способ отвлечься от повседневных забот и побыть наедине с собой. Ведь это действительно помогает! Писатель Елена Михалкова рассказывает о «плюшках» отдыха в деревне: https://psy.systems/post/otdyx-v-derevne.

Доктор психологических наук Эмма Сеппала объясняет, как перестать отвлекаться и научиться концентрировать внимание на текущем моменте: https://psy.systems/post/kak-soxranit-koncentraciu-vnimania

Жизнь идет на автопилоте, а планы и мечты уже давно пылятся в дальнем углу? Почему не получается выйти из замкнутого круга и как сдвинуться с мертвой точки, рассказывает Сергей Ивановhttps://psy.systems/post/osoznanny-shag-v-buduschee

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?