В первой части мы уже рассмотрели причины, которые приводят к развитию логоневроза и логофобии, или, по-простому, к заиканию и страху речи. А теперь я хочу поделиться способами справиться с этой проблемой, которые помогли лично мне.

Методы работы с заиканием и страхом речи, проверенные на себе

За свою жизнь я испробовала множество способов, рекомендованных логопедами, чтобы справиться со своим дефектом: распевание слогов, произнесение слов на выдохе, телесные техники и др. Один раз меня даже отправили к бабке-ведунье, которая что-то долго шептала около моего рта. Стоит ли говорить, что результаты были хоть и утешительными, но временными? Поэтому после множества неудачных опытов мне пришлось взять все в свои руки и отыскать работающие способы.

Вот несколько пунктов, которые я обозначила в качестве проблематики:

• неравномерное, поверхностное дыхание;
• высокая тональность голоса;
• высокая эмоциональность/нервозность;
• высокий темп речи, ее «зигзагообразность»;
• хаотичная мыслительная деятельность, сталкивание противоположных мыслей друг с другом;
• «замораживание», застывание тела в момент речи;
• различные страхи, связанные с общением с людьми: страх перед авторитетной фигурой, страх показаться хуже других, страх быть понятой неверно, страх небытия, страх боли, страх быть изгоем и др.

А затем сформулировался ряд работающих методов.

1. Уравновешивание ума и эмоций

Медитация — это спасение для человека с речевыми проблемами. В первое время практики можно четко почувствовать и увидеть, как мысли напрыгивают одна на другую и что происходит с умом, когда он пытается сконцентрироваться на одной точке. Вся несбалансированность процессов мышления и речи вылезает наружу, но чем чаще и дольше происходит медитативная практика, тем быстрее наступает состояние внутренней тишины.

Я помню, как было сложно поначалу видеть внутри себя хаос, ощущать агрессию, когда не можешь хотя бы минуту удержать внимание на кончике носа или на дыхании. Эмоции и мысли вели дикие диалоги друг с другом, и я училась наблюдать за ними со стороны, не осуждая. А потом случилось открытие, что можно говорить через умение молчать, наблюдая, как мысли выстраиваются в четкую систему, ячейка за ячейкой. Как эмоции свободно проявляются вовне, без спешки и ожиданий, мерным потоком.

Не обязательно говорить громко и много, чтобы тебя услышали, — тихий, спокойный голос, произносящий речь с равномерными паузами между фразами, может вызывать в людях гораздо больше внимания и интереса. Это стало открытием.

2. Работа с дыханием и снижение тональности голоса

Если бы кто-то меня спросил, чему необходимо научить ребенка с раннего детства, то я бы ответила: правильно дышать. А уже потом — как правильно держать ложку, как ездить на велосипеде и т.д. Дыхание — это жизнь и позволение себе быть частью окружающего мира, брать от него и отдавать ему обратно, подобно тому как происходит процесс вдоха-выдоха.

Из-за того, что у меня изначально был довольно тихий, высокий голос, а объем легких крайне небольшим, глубокое дыхание давалось сложно, причиняя значительный физический дискомфорт. На уровне ощущений казалось, будто мне нужно насильно вышибить какую-то большую пробку, находящуюся в области солнечного сплетения. Здесь помогали регулярная практика пранаямы, упражнения из йоги, связанные с брюшным дыханием, занятия вокалом, цигун. Глубокое дыхание, как следствие, понижало и тональность голоса — он становился более «грудным».

Кроме того, у заикающихся людей нередко можно отметить замирание дыхания в присутствии других. Причем не важно, идет ли от окружающих явная или неявная угроза. Долгие (бессознательные) задержки дыхания человеку отслеживать сложно, но здесь могут помочь близкие, которые, заметив, что ваша грудная клетка движется неравномерно, будут на это указывать. Таким образом, вы будете постепенно все больше фокусироваться на необходимости циклично, глубоко дышать.

3. Убирание телесных зажимов

Любая проблема, имеющая психологические/неврологические корни, связана с соматикой, то есть с телом. Это как две взаимодополняющие системы, которые могут поддерживать друг друга, находясь в скоординированном сотрудничестве. Если ментал страдает, то нужно обратиться за помощью к телу. Что я и сделала, направившись на танцы, в йога-клубы, на холотропное дыхание, на массажи и к телесным терапевтам всех мастей (например, хорошо работала одна из сильных техник — танатотерапия). Вы можете выбрать то направление для работы с телом, которое вам симпатичнее. Кому-то ближе фитнес, кому-то — остеопаты и массажисты. Главное — убрать любой намек на сдавливание грудной клетки, спазмы лица и мышечный «панцирь».

Кроме того, и заикающимся, и тем, кто испытывает страх публичных выступлений, я часто рекомендую в стрессовой ситуации во время произнесения речи максимально «вернуться в тело», то есть ощупывать себя внутренним зрением, часто прислушиваться к своему дыханию, чувствовать, насколько плотно ноги стоят на земле, есть ли зажимы в плечах, насколько прямая спина и т.д. При необходимости, если слова «застревают» в горле, можно глубоко выдохнуть и снова продолжить фразу. Заикание — это в том числе один из способов тела сказать человеку о своем желании быть свободным и естественным.

4. Свержение внутреннего «короля»

Почти в каждом человеке с дефектом речи сидит фигура авторитетного «короля». Именно он критикует, осуждает за неправильно произнесенные слова, прокручивает, как на киноленте, моменты неидеального выступления и заставляет уползать в нору каждый раз, когда случилась запинка. Такая фигура может легко рождать в окружающем мире вполне реальных людей, которые становятся ее живым воплощением.

«Король умер — да здравствует король», — однажды сказала я себе и устроила большую «революцию». Чтобы теперь не заикание и страхи руководили моей жизнью, а я сама решала все за саму себя.

Идти этим путем — значит научиться говорить то и так, что и как хочется сказать, не боясь входить в конфликты. Акцент должен идти на внутреннем импульсе, адекватном давлении на звуки и слоги, на четком желании/решении сказать вне зависимости от того, как это может быть понято другими. Заикание — это «зависание» между желанием говорить и молчанием (например, из страха выделяться). И оно начинает исчезать, когда такой выбор перед тобой больше не стоит. Когда понимаешь, что терять больше нечего, некому что-то доказывать, некого бояться, не от чего убегать. Вот тогда приходят принятие и покой.

Я долго работала над убиранием страхов, связанных со взаимодействием с людьми и с миром в целом, над разрешением себе говорить то, что думаю, и так, как хочу. Это был самый сложный и вместе с тем самый важный пункт. Потому что корень моей проблемы лежал в плоскости тотальной отделенности от окружающих людей и при этом в сильном желании быть принятой, одобренной обществом. Здесь шла каждодневная работа по отслеживанию:

• комфортно ли мне с теми людьми, с которыми я нахожусь; 
• сказала ли я то, что хотела сказать;
• следую ли я старым речевым установкам или нахожусь в процессе наслаждения тем, как говорю, даже если это расходится с общепринятыми нормами.

Здесь приходилось — и приходится до сих пор — балансировать между собственными желаниями и потребностями окружающих людей. Это пункт про развитие внутри себя чувства свободы и признания своего права быть такой, какая я есть, находясь рядом с людьми. И эта работа не прекращается ни на секунду даже сейчас, когда я как бы внутренне ощупываю себя и задаюсь вопросом: «А хорошо ли мне в своем собственном теле и в том пространстве, в котором я нахожусь?..»

5. Быть в себе, а не в другом

Это пригодится и тем, кто боится публичных выступлений.

И это логичное продолжение предыдущего пункта. Человек, имеющий сложности с речью, желает быть внимательно выслушанным, без спешки, без лишних комментариев, в атмосфере эмоциональной теплоты и принятия. Что, к сожалению, бывает редко. Многие из тех, кого я наблюдала, признавались, что особенно сильно невроз давал о себе знать, когда их плохо слушали или когда они находились в ситуации угрозы осуждения и критики сказанного.

Поэтому их внимание во время речи было на партнере, на анализе того, как другой (!) их воспримет и как сделать так, чтобы он понял правильно (это как будто ты мысленно заползаешь в другого и пытаешься сделать так, чтобы его все устроило). Но в это время нахождения всем вниманием в другом их не было в самих себе. 

Логопеды рекомендуют во время беседы смотреть собеседнику в глаза, чтобы мозг сосредоточился на удержании взгляда, а не на том, как прозвучит речь. Я согласна со второй половиной этого тезиса, но не совсем согласна с первой. Выбрать во время речи объект для фиксации взглядом — это может быть полезно, но если объектом становится человек, который является для тебя авторитетом или иной фигурой, с которой не выстроен заранее дружественный контакт, то результат может быть обратным.

То же касается публичных выступлений. Если у вас есть очень большое волнение и начинает подступать «белый экран», попробуйте найти взглядом максимально приятное лицо и обращаться мысленно к нему. Лишь затем, когда уверенности в речи будет становиться все больше, можно начать «гулять» взглядом по остальной части публики. Справедливости ради замечу, что выбор способа зависит от характера человека: одному спокойнее, когда его речь обращена к знакомому, приятному лицу, а другому, наоборот, может подойти способ обращаться к нейтральной точке, то есть ни к кому конкретно, чтобы лишняя эмоциональная сцепка не отвлекала от сути монолога.

В любом случае, даже если перед выступлением присутствует тревога, это нормально. Так как, взаимодействуя с кем-то, у нас прибавляется энергия, и она колеблется, перераспределяется, и может потребоваться некоторое время, чтобы все уравновесилось. Дайте себе и другим это время.

6. Работа с позитивным образом «я»

У людей с речевыми дефектами нередко искажено восприятие себя. Это связано с постоянным сравнением себя с другими, с подсознательным поиском подтверждения своего несовершенства. Поэтому так важно научиться смотреть на себя с нежностью, ловить внутри негатив и тут же мягко переключаться на позитив. Очень сильно в этом могут помочь фотосессии в разных образах, сеансы с коучем или психологом для проработки уверенности и здорового эгоизма, техники вроде «образ себя глазами любящего человека» или «100 качеств, за которые ты можешь нравиться».

Важно понять, что мир не хочет нас уничтожить — он хочет научить нас использовать свою силу.

Что делать нежелательно:

— пытаться жестко контролировать скорость и плавность речи: это разрушает естественный процесс звукоизвлечения;

— изолировать себя из ситуаций, которые воспринимаются как опасные: это препятствует развитию навыков коммуникации и естественному проживанию конфликтов;

— насильно заставлять себя общаться с большим кругом людей: это истощает эмоционально и по неопытности вредит здоровью речи;

— перед произнесением фразы подробно проговаривать ее про себя: это повышает тревожность и фиксирует внимание на ожидании негативных последствий;

— пытаться следовать советам, которые внутренне «не откликаются»: это мешает слышать себя и искать свои собственные, естественные способы освобождения голоса.

И, наконец, отдельно я хочу обратиться к знакомым, близким, родным и коллегам людей с особенностями речи.

1. Пожалуйста, давайте человеку возможность высказать то, что он хочет, до конца. Не прерывайте, не торопите, но и не относитесь к нему как к инвалиду или дураку. Лучшим выходом будет просто уважительное отношение к мнению и словам другого человека, как бы и что бы он ни говорил. Мы все равны.

2. Больше теплоты, нежности, демократичности и открытости. Всем нам хочется быть выраженными и услышанными, понятыми и принятыми. Никто не ошибается на уровне чувств, и, возможно, заикающиеся люди являются символом крика о помощи всех тех, кто, даже не имея дефектов речи, боится рассказывать о своих переживаниях прямо и открыто. Давайте будем добрее друг к другу.

В качестве заключения

В январе 2014 года я впервые вышла на широкую публику с довольно большим набором своих текстов-эссе. Я придумала мультимедийный формат, где чтение текста дополняется музыкальными композициями и соответствующим видеорядом. К тому моменту работа с речевыми проблемами шла на полном ходу, и результаты были довольно успешными. И вот случился концерт. Все проходило в моей любимой атмосфере полумрака, медитативности и свечей.

Гости об этом, конечно, не знали, но для меня это был вызов. Несколько дней перед мероприятием я металась в жутком состоянии, борясь с подступающими приступами страха. Но я знала, что именно данный вечер станет для меня решающим, поделит все на «до» и «после». И я выступила. И сделала все так, как хотела. И сказала все, что хотела сказать. А в конце вдруг почувствовала, что те многолетние мучения, которые тянулись за мной с раннего детства, стали меня отпускать.

Могу ли я сказать, что сейчас все речевые проблемы окончательно ушли? Нет. Как и у всех нормальных людей, на меня тоже нападает беспокойство, когда надо произнести длинный монолог перед публикой. И в особо эмоциональные моменты тоже, как и у многих, перехватывает дыхание и голос летит на высокие тона.

Но теперь моя речь стала моим другом, которым хочется делиться с другими. Я просто прихожу к людям и говорю им то, что считаю для себя важным, в том виде, как чувствую это в данный момент. Моя речь стала мягкой, более тихой, текучей, с уважительными паузами между словами, во время которых хочется посмаковать сказанное и вслушаться в канву диалога. И вряд ли кто-то из людей, не знавших меня прежнюю, мог бы теперь поверить, что когда-то заикание и страх речи были моим ежедневным адом.

Будем честны: путь к здоровому голосу непрост, особенно если идешь по нему, опираясь только на себя. Но в итоге оказывается: то, что сегодня является нашей слабостью, завтра может обернуться самой главной силой.

От редакции

Снять телесные зажимы и мышечный «панцирь» помогут индивидуальные или групповые занятия у специалиста по телесной терапии. Как выбрать «своего» терапевта в этой области и не пожалеть, рассказывает психолог, тренер по танцевально-двигательной терапии Наталья Пискунова: https://psy.systems/post/kak-vybrat-specialista-po-telesnoj-terapii.

Нам часто кажется, что добиться успеха можно, только постоянно себя подстегивая и критикуя за каждый промах. Почему самокритика не работает, объясняет психолог Владимир Куц: https://psy.systems/post/samokritika-ne-rabotaet.

Как научиться говорить красноречиво, убедительно и по существу? Книга Джеймса Хьюмса «Секреты великих ораторов. Говори как Черчилль, держись как Линкольн» будет полезна всем, кто хочет владеть вниманием аудитории и мечтает усовершенствовать речевые навыки: https://psy.systems/post/dzhejms-xjums-sekrety-velikix-oratorov.